Egyre jobban elterjed a köztudatban, hogy a D-vitamin pótlás szükséges, de úgy látszik még mindig nem eléggé.

Ha valaki 2013. márciusában bement az orvosához, és megkérdezte hogy mennyi D-vitamint szedjen, akkor az orvos azt mondta volna, hogy: „felesleges bármennyit is szednie, de ha nagyon akar, akkor max. 400 egységnyit, mert túl lehet adagolni!”.

Ennek az orvosi hozzáállásnak is köszönhető, hogy tél végére a magyar lakosság 95 százaléka D-vitamin-hiányos, és több mint 20%-ának kórosan alacsony a D-vitamin szintje, ami azt jelenti, hogy a minimum érték felét-negyedét sem éri el. 2013. április elején viszont kijött egy EU-s javaslat, miszerint egy egészséges felnőtt számára a minimális D-vitamin pótlás 2000 NE (IU) Nemzetközi egység. Ma már a felvilágosultabb orvosok is ezt ajánlják, de sok még a bizonytalanság.

Egy kismama jött be hozzánk érdeklődni, és beszélgetés közben kiderült, hogy a szinte semmire sem való terhes-vitamin mellett nem szed D-vitamint, mert senki nem mondta, hogy kellene (a terhes-vitaminokról itt olvashat részletesen). Amikor elmondtam, hogy neki miért kiemelten fontos a D-vitamin pótlása – meglepődött.

A D-vitamin fontossága pedig régóta jól ismert. Már az 1930-as évek elején felismerték az orvosok  a D-vitamin hiány és a csontrendszeri betegségek, csontfejlődés, csontregeneráció közötti kapcsolatot. (Tehát a magzati fejlődéshez is nélkülözhetetlen.)

A D-vitamin pótlása különösen fontos lenne, a fejlődésben levő kisgyerekeknek és a csontproblémákkal küzdőknek, de a téli időszakban mindenki számára nélkülözhetetlen.

Kutatások szerint az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a téli influenzajárványok kitörésével.

A D-vitamin hiányának következményei lehetnek például:

• idegrendszeri problémák,
• kedvetlenség, depresszió,
• alvászavarok,
• fáradékonyság, kimerültség,
• izomfájdalom, izomgörcs,
• ízületi fájdalom,
• hormonális zavarok,
• fejfájás, koncentrációs zavarok,
• emésztési problémák,
• fogászati problémák,
• csontritkulás,
• meszesedések, (ízületek, erek)
• immungyengeség,
• rák,
• autoimmun betegségek (pl. I-típusú cukorbetegség, SM, ALS, arthtitis), stb.

Miért kell mesterségesen pótolni?

Mert nem élünk a trópusokon.

A D-vitamin a napfény UV sugárzásának hatására a bőrünkben keletkezik – ha van elegendő napfény. Pontosabban: a természetes D-vitamin a bőrben keletkezik a 7-dehidrokoleszterinből, (vagyis előállításához koleszterinre van szükség),  a bőrben kolekalciferol (D₃-vitamin) jön létre, ami először a májban (25-hidroxikolekalciferollá), majd a vesékben (1,25-dihidroxikolekalciferollá)  alakul át. Ez az utolsó fázis a szervezet számára hasznosítható forma. Tehát napfény nélkül nincs D-vitamin.

Tulajdonképpen nem is vitaminról beszélünk, hanem egy hormonszerű anyagról, ami sokféle szabályozó szerepet tölt be.

A mesterséges pótlással nem magát a vitamint visszük be, hanem annak elő anyagát (provitamin), a D3  kolekalciferolt, ami a fentiek szerint alakul át, hasznosuló formává.

Nyáron – megfelelő napozás mellett – a bőrünk gyártja a D-vitamint, amelyre naponta szükségünk van, de sokszor maga a napfény nem elegendő. A napból érkező UV sugárzás mértékét sok minden befolyásolhatja: a felhőzet, a légszennyezés, a fényvédő krémek, és a nap állásszöge is. Alacsonyabb napállásnál – tavasszal és ősszel is – kevesebb sugárzás éri a bőrünket, így kevesebb D-vitamin képződik.

Érdekesség: Észak Amerikában a fekete bőrű népességnek a legalacsonyabb a D-vitamin szintje, mert sötét bőrük hatékonyan blokkolja a termelését, a gyenge, északi napfényben – még nyáron is.

A nyáron képződött D-vitamint a szervezet nagyjából 6 hétig képes tárolni (amíg a nyári barnaság tart), pótlás nélkül a D-vitamin tartalékok 2-3 hónap alatt teljesen kiürülnek.

Tavasz végén, amikor újra ki tudunk menni napozni néhány hét alatt újra elegendő D-vitamin lesz a szervezetünkben (amikor el kezdünk barnulni, akkor már biztos jó a szintje).

Egy egészséges felnőtt szervezetében a nyári időszakban, a napközben 10 és 15 óra között, fedetlen karokkal, és fejjel, rövidnadrágban, a szabadban eltöltött 10-15 perc alatt nagyjából 2-3000 NE (nemzetközi egység) D-vitamin termelődik.

Nem csak télen szükséges pótolni!

Amennyiben nyáron is napközben irodában ülünk, vagy a gyárban dolgozunk, vagy betegség miatt otthon a négy fal között vagyunk, ugyanúgy nem jutunk D-vitaminhoz nyáron sem. (Az ablaküveg kiszűri a D-vitaminhoz szükséges sugárzást.) A koleszterincsökkentők szedése ugyancsak gátolja ennek a létfontosságú vitaminnak az előállítását.

Mint említettem a D-vitamin inkább egy szabályozó hormon, legfontosabb hatása az, hogy fokozza a kalcium és a foszfát felszívódását a bélből, és segíti ezek beépülését csontokba (ha van mellette elegendő magnézium és K-vitamin is – erről itt olvashat).

Emellett javítja a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben  az inzulintermelést, segíti a mellékvesék működését, és idegsejtek regenerációját. Szabályozza a pajzsmirigy működését, a nemi hormonok termelését, magzati korban – a csontfejlődés mellett – fokozza a tüdő érését. Szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez.

A D-vitamin hiány az immunrendszer gyengülését okozza, a mi kedvez a rákos folyamatoknak, ezért daganatos betegeknek kiemelten fontos a megfelelő pótlása. Kutatások szerint például mellrák esetében 50 százalékkal jobbak a gyógyulási esélyek, ha megfelelő a beteg D-vitamin-szintje. Kifejezetten védőhatása van a vastagbél daganatok kialakulása és lefolyása szempontjából is, de kedvező hatása minden daganat típus esetén jelentős.

Természetes források

A D-vitamin valójában egy összefoglaló név, amely alatt kétféle vitamint értünk: a D2- és a D3-vitamint. A két anyag szervezetünk számára egyformán hasznos, mivel ugyanazzá az anyaggá alakulnak át, ezért tekintjük egynek a kettőt. Az növényi eredetű élelmiszerekben leginkább a D2 (ergokalciferol) változat fordul elő, de a D3 átalakulása hatékonyabb.

D2-t tartalmaz nagyobb mennyiségben az élesztő, néhány gombafaj; a D3 állati forrásai pedig néhány tengeri hal olaja és a bio tojás sárgája. Kis mennyiségben a (napon) szabadtartású, füvön nevelkedett állatok zsírja, mája és teje is tartalmazhatja.

Mindegyik élelmiszer csak nagyon kevés D-vitamint tartalmaz, például a bio tojásból (kb. 40 NE) naponta 50 db-ot kellene megenni 2000 egységnyi vitaminhoz), vagyis nyáron legjobb a napfény, télen pedig a mesterséges pótlás.

A D-vitamin zsírban oldódik, ezért – kiegészítőként – zsírokkal, olajokkal tud hatékonyan felszívódni. Pótlásához ajánlott olyan készítményt választani, ami elve olajban oldott formában tartalmazza, és/vagy zsíros/olajos étellel együtt bevenni.

Szolárium: A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás UV-B sugárzása. A csak barnító UV-A sugárzás hatására nem képződik D-vitamin. A szolárium is segíthet a pótlásban, de csak akkor, ha mindkét fajta csövet használják, sőt leginkább az UV-B-t.

D-vitamin hiányt okozhat még az, hogy – a természetes csökkenés mellett – a bőrrák elleni propaganda olyan hatékony volt, hogy az emberek ma már vastagon kenik magukat fényvédő kozmetikumokkal, amelyik kiszűrik az UV-B sugarakat, így már nyáron sem tudják feltölteni a D-vitamin-raktáraikat. (Nem maga a sugárzás, hanem a túlzott napozás, a gyakori leégés okoz bőrrákot.) A raktárak kimerülése után pedig gyengül az immunrendszer, és jöhetnek az őszi, téli betegségek.

Mennyi kell?

Mivel a téli, késő őszi és kora tavaszi napsugárzás nem elegendő a D-vitamin-képződéshez, ezért októbertől március-április végéig (attól függ, mennyit vagyunk a napon) a D-vitamint mesterségesen kell pótolnunk.

Az optimális mennyiséget egyénre szabottan kell alkalmazni, az életkor, az egészségi állapot, az életmódnak megfelelően. Valójában nem tudjuk, hogy mennyi lenne az elegendő, ezért a törvényhozók meghatároztak egy minimum és egy „még biztonságosan szedhető”, maximum értéket – nem konkrét bizonyítékok, hanem leginkább hasra ütés alapján.

Ugyanis semmilyen tudományos kutatás sem létezik, amely pontosan meghatározná a maximum értéket, hiszen már egy kiadósabb (nem leégős) napozás is több vitamint termel, mint amennyi bármelyik kapszulában van, – úgy hogy kitaláltak inkább egy értéket.

A bevitt D-vitamin mennyiségét nemzetközi egység (NE, vagy IU), illetve mikrogramm (µg) formájában szokták megadni.

Úgy látszik „ugrásszerűen” fejlődik a tudomány, csak az új ajánlások szerint adagolva is még mindig D-vitamin hiányosak vagyunk.

A legutóbbi hivatalos ajánlások szerint:

Életkor	Ajánlott napi minimum bevitel	Maximum ajánlott napi bevitel
0-12 hónapos csecsemők	Nincs meghatározva	1000 NE (25 µg)
1-10 éveseknél	Nincs meghatározva	2000 NE (50 µg)
11-17 éveseknél	1500 NE	4000 NE (100 µg)
17+ felett	2000 NE	4000 NE (100 µg)
Terhes – szoptatós nőknél	2000 NE	4000 NE (100 µg)

Valójában a várandós anyák számára a téli időszakban leginkább a napi 4000 NE lenne a minimum (a magzat fejlődéséhez), a szoptatási időszakban pedig ez legalább 6000 NE legyen, hogy a csecsemő is kellő mennyiségű D-vitaminhoz jusson.

Túlsúlyosoknak ugyancsak a minimum 4000 NE mennyiség javasolt.

…és a túladagolás?

A D-vitamint természetes úton (napozással) nem lehet túladagolni, – mert bőrünk a barnulással védekezik a túlzott sugárzás ellen, – de mesterségesen sem könnyű.

Vizsgálatok szerint még napi 10 000 NE D-vitamin bevitele sem okoz problémát, hosszabb távon sem (ez egyébként nagyjából egy fél órás nyári napozásnak felel meg). Nyáron viszont értelmetlen ekkora mennyiséget folyamatosan szedni – hacsak nincs valami komoly betegség, immungyengítő kezelés (kemó, sugár, szteroid).

Tulajdonképpen nem is maga a D-vitamin-túladagolás káros a szervezetre, hanem mivel a D-vitamin fokozza a kalciumfelszívódást, a magas kalciumszint okoz különböző tüneteket: például enyhébb esetekben székrekedést, hányást, hasi fájdalmakat, súlyosabb esetekben akár agyi rendellenességeket, és kalcium lerakódást a különböző szervekben, de ehhez extrém dózisban (legalább napi 30-50000 NE) kellene szedni – hónapokon át.

Az aktuális D-vitamin-szintet vérből lehet megállapítani, de mérése nem része a szokásos orvosi vizsgálatoknak (magán laborban pedig elég drága), de igazából nincs is sok értelme. Télen – pótlás nélkül – biztos, hogy alacsony lenne a mért érték. A vérben egyébként a megfelelő szint  75 nmol/l és 250 nmol/l közé tehető.

Az egészséges D-vitamin-szinthez tehát érdemes (a nyár elejéig) a vitamint étrend-kiegészítőkkel pótolni.

…és még egy kis adalék:

Mi már több éve, napi 10.000 NE mennyiségű D-vitamint szedünk, mellékhatások nélkül. Hacsak azt nem tekintjük mellékhatásnak, hogy elkerült az influenza és más téli nyavalya.