A kalcium egy puha, könnyű fém. Az oxigénnel és vízzel reakcióba lép, ezért a természetben csak vegyületei fordulnak elő, tiszta kalcium természetes körülmények között nem létezik.

Minden élő sejt egyik építőköve, az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló fém az emberi szervezetben (kb. 1 kg). A gerincesek testében a csontok és a fogak tartalmazzák a legtöbbet, kalcium-sók (kalcium-karbonát, kalcium-foszfát) formájában. Megtalálható még az izmokban, a vérben, illetve más testnedvekben és szervekben is.

A kalciumnak fontos szerepe van:

• a szív- és a vázizmok összehúzódásában, az ideg– és izomműködésben. Oldja az izomgörcsöt (csak magnéziummal együtt).
• Segíti az idegrendszerben az ingerületek közvetítését.
• Nélkülözhetetlen a véralvadásban, a K-vitamin hasznosulásában.
• Szükséges az enzimek működéséhez, termeléséhez.
• A csontok és fogak építőanyaga, de a csontok és fogak erősségét csak a foszforral együtt tudja biztosítani.
• Szükséges a B12 vitamin felszívódásához.
• Elősegíti a vas felszívódását.
• Enyhítheti az allergiás tüneteket.
• Segít álmatlanság esetén (magnéziummal együtt bevéve), csökkenti az ingerlékenységet és figyelemzavart.
• A csontritkulás egyik ellenszere – D-vitaminnal, magnéziummal és K-vitaminnal kombinálva.

Fontos funkciója még, hogy semlegesíti a vérben az állati eredetű fehérje és a finomított szénhidrátok lebomlása során képződő felesleges savakat. Hogy a vérben a savas bomlástermékek ne halmozódjanak fel, a szervezet kalciumot vesz el például a csontokból, fogakból és az idegrendszertől is (ha a táplálkozás nem biztosít elegendő kalciumot).

Mennyi szükséges?

A kalciumbevitel napi összes mennyiségének 800 – 1000 mg (az éppen aktuális ajánlások szerint) között kellene lennie, kismamák esetében ennél 500 mg-mal több. Érdekes, hogy ez az ajánlás, csak a nyugati világra érvényes. Afrikában például az átlagos kalciumbevitel csak 200 mg, mégis kevesebb a csonttörések száma és nem jelent problémát a csontritkulás sem.

Egy vizsgálatban az országok statisztikáit elemezve az derült ki, hogy a sok kalciumot fogyasztó országok lakóinak gyengébbek a csontjai.

Akkor mennyi az annyi? Ha a lejjebb felsorolt élelmiszereket rendszeresen fogyasztjuk, nem valószínű, hogy kalcium hiány alakul ki. Hiányt jelezhet azonban, ha a fent felsorolt egészségügyi problémák jelentkeznek, ilyenkor pótlásra lehet szükség. Ha komplex formában visszük be – és elegendő vizet is iszunk – túladagolni nem lehet, mert a felesleg a vizelettel kiürül.

Kalcium hiány esetén én 500/250 mg kalcium/magnéziumot javaslok, naponta egyszer, vagy kétszer. (A természetes élelmiszerekben sem létezik a kalcium, magnézium nélkül!)

A felnőtt szervezetében levő kalcium nagyjából 20%-a ürül ki évente, és épül vissza a megfelelő táplálkozás mellett. Az elfogyasztott kalciumnak csak nagyjából 20-40%-a szívódik fel (a növésben levő gyerek többet képes beépíteni). Azért csak ennyi, mert a kalcium hasznosulását a gyomor–és bélrendszer állapota nagymértékben befolyásolja.

Nem elegendő csak magas kalciumtartalmú ételeket kell enni, hanem az egyéb tápanyagok egyensúlyára is figyelni kell.

Mi kell a kalcium hasznosulásához?

 A kalcium beépüléséhez szükség van még magnéziumra – a természetben ez a kettő mindig együtt van jelen -, foszforra (ez szinte minden élelmiszerünkben megtalálható), D-vitaminra, és hogy a csontokhoz tudjon kötődni K-vitaminra.

Csontritkulásra csak olyan készítményt érdemes választani, amiben ezek mind együtt megtalálhatók.

Kiegészítőként a kalciumot csak magnéziummal együtt érdemes szedni, a kettő aránya 2:1 legyen. (A magnéziumról itt olvashat részletesebben.) A kalcium pótlása akkor a leghatásosabb, ha több kisebb részletben vesszük be (két étkezés között!), legjobb a felszívódása, ha este, lefekvés előtt vesszük be a nagyobb adagot (amikor már nem használjuk fel másra). A Kalciumot (és Magnéziumot) NEM ajánlott evés közben, vagy közvetlen előtte, utána bevenni, mert emésztéskor az erősen savas gyomorban kicsapódhatnak, és ezután már nem igazán hasznosulnak. A gyomorsav megkötésével az emésztést is blokkolják, lassítják.

A kalcium természetes forrásai a következők: tej és a tejtermékek (fűvel táplált állatoktól), olajos magvak (dió, földimogyoró, szezámmag, napraforgómag) mák, bab, zöld leveles zöldségek, szardínia, vadlazac. Sok kalcium található még bizonyos ásványvizekben és a csapvízben is! (A vízkő is kalcium.)

Néhány nyers zöldségben (pl. spenót, rebarbara) kalcium-oxalát formájában fordul elő, amit a szervezet rosszul hasznosít, és – elegendő folyadék hiányában – az oxalát lerakódhat a szervezetben (a főzés, hőkezelés azonban teljesen semlegesíti az oxalátot!).

 Kalciumhiány

Kalcium hiányt okozhat a túlzott foszfor bevitel. A szervezetben az optimális kalcium/foszfor arány 1,5:1.

A megfelelő mennyiségű foszfor segíti a kalcium beépülését a csontokba és javítja a csontok keménységét. A foszfor nagy mennyiségben viszont kifejezetten mérgező. A felesleges foszfor közömbösítéséhez és kiürítéséhez pedig a szervezetünk kalciumot használ fel, vagyis a sok foszfor kalcium veszteséget okozhat.

 A legrosszabb kalcium / foszfor arányú élelmiszerek:

• Sajtok, zsíros, ömlesztet 400:700,
• Tojás 56:216,
• Virsli és társai 15:372,
• Csirkehús 12-200,
• Marhahús 10:193,
• Sertéshús 5:186.

Túl sok foszfor található például a szénsavas üdítőkben (kóla félék) és a tejben, tejtermékekben.

A tejben azért van sok foszfor, hogy a borjú csontjai gyorsan megerősödjenek. A borjú a születése után szinte azonnal feláll – terheli a csontjait – és szabad körülmények között néhány óra múlva már követi is a csordát.

Az embernek egy éve van rá, hogy felálljon és megerősödjenek a csontjai, ezért nekünk nincs szükségünk a tehéntejben levő extra foszforra. A tehén csak füvet eszik (normálisan), de nekünk szinte minden élelmiszerünk tartalmaz foszfort. (A sajt = koncentrált tej.)

Ezek az ételek nagy „kalciumrablók”, túlzott fogyasztásuk kalciumhiányt, hosszabb távon csontritkulást okozhat. (Több kutatás is bizonyítja, hogy a tej csontritkulást okozhat!)

A sok finomított szénhidrát (cukorfélék, fehér liszt, fehér rizs, burgonya), és a túlzott fehérjebevitel esetén a le nem bontott tápanyagok erjedésnek indulhatnak az emésztőrendszerben (puffadás). A saverrózió következtében a bél áteresztővé válik és a savas bomlástermékek bekerülhetnek a véráramba.

A vér ph-ja enyhén lúgos (7,35-7,45). Az emésztés során keletkező savak közömbösítéséhez is kalciumot (és magnéziumot) használunk fel. Az így keletkezett kalciumsók oldott állapotban a vizelettel kiürülnek – ha van elég víz! Vízhiány esetén ez a kalcium lerakódik a vesében, epében, az ízületekben és az érfalakon. Vagyis következik a  vesekő, epekő, ízületi lerakódás, érelmeszesedés. Ez azonban legfőképpen a kalcium  és a víz arányától függ.

A kalcium és az allergia

A közelmúltban jelentek meg kutatások, miszerint a kalcium hatástalan allergia esetén. Magyarországon gyakran kiütésekre, náthára, torokgyulladásra, allergiás reakciókra is kalciumot írnak fel az orvosok, bár ezek kezelésére a kalcium (a legújabb vélemények szerint) nem alkalmas, annak ellenére, hogy kedvező tapasztalatok vannak a kalcium allergia ellenes hatásával kapcsolatban. Az biztos, hogy az antihisztamin tartalmú orvosságokat nem minden esetben tudja helyettesíteni.

Az igazság valószínűleg a kettő között van.

Az allergiával kapcsolatos kísérleteket mindig csak a kalciummal végezték. Ami – mint láttuk – önmagában nagyon nehezen, alig hasznosul. Csak akkor tudja kifejteni hatását, ha magnézium is van mellette, vagy el tudja azt venni a szervezetből, például az idegrendszertől, izomzattól. Ennek következménye lesz majd például az izomgörcs.

A valóságban viszont kétféle „allergia” létezik.

Az egyik esetben az immunrendszer reakciója miatt emelkedik meg a hisztaminszint (ez a valódi allergia), például méhcsípéskor, vagy egy adott anyagra adott azonnali allergiás reakció esetén. Ilyenkor kell a hisztamincsökkentő.

Másik esetben (legtöbbször) nem valódi allergiáról beszélünk, hanem hisztamin intoleranciáról, ami a fehérjék savas erjedésének bomlásterméke, következménye. (Sajnos erről a magyar orvosok 90%-a még csak nem is hallott.) Ebben az esetben a kalcium tudja csökkenteni az erjedést, ezáltal felszabaduló – allergiás tünetet okozó – hisztamin mennyiségét.

A mostani kalcium-ellenességben fenn áll viszont annak a lehetősége is, hogy a régóta alkalmazott kalciumnak csak azért keltik rossz hírét az allergia szempontjából, mert az antihisztamin tartalmú szerek nagyobb üzletet jelentenek a gyógyszergyárak részére, a kalcium pedig egy könnyen hozzáférhető anyag és nem lehet szabadalmaztatni.

Összefoglalva

Tiszta kalcium önmagában nem létezik a természetben (csak kapszulában) és nem is (vagy csak rosszul) tud hasznosulni a szervezetben, ugyanakkor megterheli a kiválasztó szerveket és megnöveli a vesekő és az érelmeszesedés kockázatát.

A szerves (élelmiszerekben levő) komplex kalcium viszont jól hasznosul, és könnyen beépül a szükséges helyekre, mivel egy ételben benne vannak a hasznosuláshoz szükséges egyéb anyagok is.

A kalcium beépüléséhez egyéb tápanyagokra is szükség van. Ezért nem érdemes kalciumot csak magában szedni, mert az csak jó üzlet a gyógyszergyáraknak és a patikáknak.

Kiegészítőként olyan terméket keressen, amiben szerves kalcium (kelát, gluconat) található. A mészkő (kalcium-karbonat) is természetes (pl. tojáshéj, korall, kagylóhéj), de rosszabbul hasznosul.

Csontritkulásra a kalcium mellé mindig kell magnézium, D-vitamin és K-vitamin is. (pl. a  KalciTrio nem elég!)

A kalcium pezsgőtabletták hatástalanok, legfeljebb a kő képződéshez segítenek hozzá, mivel tiszta a kalcium önmagában nem hasznosul és a természetben nem is létezne.

Az úgynevezett Korall-kalcium úgyszintén csak átverés. Az is csak elpusztult tengeri állatokból képződött kalcium-karbonát, mint bármelyik más mészkő.

…és még egy megjegyzés a csontritkulásról

Ázsiában nem esznek tejterméket és a legtöbb helyen nem is szednek étrend-kiegészítőket. A napi kalcium bevitelük csak töredéke a mi ajánlásunknak. Csontjaik sokkal ritkábbak, könnyebbek, mint az európaiaknak, mégsem törnek el.

Ugyanis nem a csont sűrűsége a fontos, hanem az erőssége! Nálunk a sűrűséget mérik, aminek nem sok értelme van. Például egy sűrű betonhíd sokkal kisebb terhet bír el, és csak sokkal kisebb méretű lehet, mint mondjuk egy ritka, de erős szerkezetű acélvázas hídszerkezet.

A szervezetünk a szükséges kalciumot onnan veszi el, ahol a legkevésbé van rá szükség. Ha nem használjuk a csontjainkat (nem mozgunk eleget) akkor onnan! Ez is a csontritkulás egyik oka.