– miért fontos pótolni?

Az omega-3 zsírsavak létfontosságú szervezetünk megfelelő működéséhez és a hagyományosan mindig is jelen voltak az emberiség táplálkozásában, mai modern étkezésünk viszont szinte egyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmazza azokat.

Esszenciális (létfontosságú) tápanyagnak tekinthető, amelyet nem vagyunk képesek előállítani, azért a szükséges mennyiséget külső forrásból, a táplálékkal kell biztosítanunk.  Kedvező egészségügyi hatásaikat és fontos élettani szerepüket az utóbbi évtizedekben több kutatás is igazolta és ma is vizsgálják.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, legfontosabb fajtájuk a linolénsav, az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa linolsav (ALA).

Az ember számára legjobban hasznosítható Omega3 legfőbb forrásai az olajos húsú tengeri halak (pl. a vadlazac, hering, makréla) és más tengeri állatok, valamint egyes édesvízi halak.

Azonban ezeket a zsírsavakat nem ezek az állatok állítják elő! Az omega3 zsírsavakat a növények termelik napfény segítségével és az növényevő állatok szervezetében alakul át jól hasznosuló formává, majd az a ragadozókban halmozódik fel. A tengerekben a planktonokban, algákban keletkezik, amit megesznek a kisebb halak, azokat pedig a nagyragadozók. A szárazföldön pedig a fű és a zöld növények termelik a legtöbbet, ami a legelésző állatok zsírjában halmozódik fel.

A növényekben másfajta omega3 zsírsav, az alfa linolénsav (ALA) található, amelyet a mi szervezetünk is képes átalakítani a számunkra szükséges EPA-vá és DHA-vá, de csak kis mértékben. A halolajban levő zsírsavak 60-80 %-ban hasznosulhatnak, míg a növényi eredetű Omega3-at csak 10-15 %-ban tudja EPA-vá és 2-5% DHA-vá átalakítani a szervezetünk.

Miért szükséges az Omega3?

Az omega-3 zsírsavak minden sejtünkben megtalálhatók, testünk fontos építőelemei. Legnagyobb mennyiségben az agyban, az idegrendszerben és a hormonrendszerben található. Létfontosságú az agyműködéshez az ideg-ingerület átvitelben és az idegrendszer normális működéséhez.

Ezenkívül az Omega3 zsírsavak szabályozzák a vérnyomást, a vérsűrűséget, a véralvadást, erősítik az immunrendszert, javítják a szervezet zsíranyagcseréjét. Csökkentik a koleszterin és a triglicerid (vérzsír) szintet, hígítják a vért, javítják áramlási tulajdonságait, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Védik az érfalakat az érelmeszesedést okozó gyulladásos folyamatoktól. Általános gyulladás csökkentő hatású.

Az omega3 zsírsavak fogyasztása kifejezetten ajánlott az alábbi problémák esetén:

• magas vérnyomás,
• véralvadási problémák (trombózis hajlam) esetén, mivel gátolja a vérlemezkék összetapadását, a vérrögök képződését;
• szívinfarktus, agyvérzés megelőzésére,
• magas koleszterin és triglicerid szint esetén,
• koncentrációs zavarokban, (pl. tanulási nehézségek, ADHD, demencia),
• idegrendszeri problémák (stressz, depresszió, pánikbetegség, stb.)
• idegi betegségek (pl. sclerosis multiplex, neuropátia, Alzheimer-kór, Parkinson-kór) tüneteinek enyhítésére.
• Cukorbetegség szövődményeként jelentkező idegkárosodás, végtagzsibbadás, érzéketlenség, viszketés esetén hosszabb időn át, nagyobb dózis szedése ajánlott.
• Lassítja az öregedés tüneteinek megjelenését.

Gyulladáscsökkentő hatása miatt nagy dózisban javasolt krónikus gyulladások, artrózis, reuma, ízületi merevség eseten, valamint pikkelysömörös, ekcémás betegeknek is.

Az Omega3 zsírsavak javítják a keringést a hajszálerekben, így javítják a szem és a fül vérkeringését is.

Kísérletek szerint nagy dózisú Omega3 adagolásával csökkenthető a mellrák és a vastagbélrák kialakulásának esélye, megelőzhető a szövődmények kialakulása.

A kismamákban segíti a magzat fejlődését, csökkenti a koraszülés kockázatát. A csecsemőknél szerepe van a megfelelő látásélesség és szellemi fejlődés kialakításában, a későbbi tanulási és idegrendszeri zavarok megelőzésében.

Miért ajánlott kiegészítőként szedni?

Mai táplálkozásunkkal az az egyik gond, hogy túl kevés Omega3-at és ehhez képest nagy mennyiségű Omega6 és 9 zsírsavakat fogyasztunk. Azonban testünknek mindegyik zsírsavra szüksége van, de nem mindegy melyikből mennyi van.

Az Omega6 zsírsavak egy része szintén esszenciális (pl. azalinolsav és az arachidonsav), tehát külső forrásból kell biztosítanunk, de a megszokott élelmiszereink természetes formában is nagy mennyiségű Omega6-ot és kevés Omega3-at tartalmaznak, így felborul szervezetünk természetes egyensúlya.

Nagyon sok Omega6 zsírsav található a napraforgóban, a kenderben, a tökmagban, a mogyoróban, az olívabogyóban és az olívaolajban, a szójában, az avokádóban, a mákban, szinte minden növényi olajban. Érdemleges mennyiségű Omega3 csak a lenolajban és a repceolajban van, de ezekben is túl sok az Omega6. A tojás, tejtermékek, húsok (ma már) inkább csak Omega 9-et és 6-ot tartalmaznak.

(Ezért is értelmetlen az a reklámszöveg, amikor egy olajat úgy ajánlanak, hogy „optimális arányban tartalmazza a 3-6-9 zsírsavakat”. Csakhogy a 6-9-ből már így is túl sokat viszünk be a megszokott ételekkel, míg 3-at alig.)

Míg az Omega3-ak gyulladáscsökkentő, vérhígító tulajdonságúak, addig a 6, 9 zsírsavak bomlástermékei (a hormonszerű eikozanoidok) sűrítik a vért és elősegítik, serkentik a gyulladásos folyamatokat a testünkben.  Ezért nagyon fontos ezen zsírsavak megfelelő aránya a szervezetben, amely megfelelő táplálkozással, illetve étrend-kiegészítőkkel könnyen elérhető.

Az ideális Omega3/Omega6 arány 1:1, maximum 1:5 lenne, ezzel szemben a mai táplálkozásunk következményekeként szervezetünkben ez most 1:25 – 1:200 közé esik.

Ennek egyik oka, hogy a legfontosabb Omega-3-ak, az EPA és DHA többszörösen telítetlen zsírsavak főként a hidegvizi, mélytengeri halak húsában találhatóak, amelyekből alig fogyasztunk.

Hazai körülményeink között legegyszerűbben halolaj készítménnyel pótolhatjuk a szervezetünk számára szükséges Omega3 mennyiséget.

Ehhez bármilyen Omega3 készítmény megfelelő, ha a megfelelő mennyiséget (EPA és DHA) visszük be. Teljesen mindegy, hogy az olajat miből vonták ki; lehet az vegyes halfeldolgozási melléktermék, ipari tenyésztésből származó lazac olaja, a legnagyobb olajtartalommal rendelkező szardella fajta (anchovy), mélytengeri cápamáj olaj, vagy rák (krill) olaj – élettani hatásuk ugyanaz. Ahogy ezeket megesszük, az emésztőrendszerünk az olajat lebontja zsírsavakká és a zsírsavakat hasznosítjuk. A szervezetünk számára az már teljes mindegy, hogy az a zsírsav milyen forrásból származik.

Miért kell pótolni, miért nem volt ezzel gond régen?

Hazánkban ma nagyon kevés halat fogyasztunk, és azok is inkább édesvízi halak. Kis mennyiségű Omega3-at ezek halak is tartalmaznak (ha nem táppal etetett), de ma inkább csak ünnepnap kerül az asztalra, pedig régen gyakran ették, mert olcsóbb volt mint a hús. Még a folyótól távolabb lakók asztalára is került valamilyen halétel heti 1-2 alkalommal.

Azonkívül a legeltetett állatok húsa, teje, zsírja, tojása is tartalmazott Omega3-at, nem pedig antibiotikumot, növekedést serkentő női nemi hormonokat és szójafehérjét, mint ma. A mai élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak Omega6 és 9 zsírsavakat, Omega3-at azonban szinte semmit. A feldolgozott élelmiszerekből az a kevés is eltűnik, ami a nyers változatban még esetleg benne volt.

A legelésző állatok a fűfélékben levő Omega3-at átalakítják számunkra is jól hasznosítható zsírsavakká, sőt régen a tehenek téli takarmányába is kevertek forrázott lenmagot, majd az állatok az EPA és DHA zsírsavakat kiválasztották a tejjel. Ismerős az a kifejezés, hogy „vajsárga színű”? A legeltetett tehéntől származó vaj sárga és könnyen kenhető, a benne levő természetes Omega3-tól, ami a hűtőben sem keményszik meg és csak nehezen avasodik. A mai vajak, fehérek és kemények a sok fehérjeadaléktól és víztől, hasznos zsírsavat egyáltalán nem tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik az ipari tenyésztésből származó húsokra és zsírokra is.

Mennyire van szükségünk?
A legújabb kutatások szerint minimálisan egy teljesen egészséges, 70 kg testsúlyú felnőtt számára napi 1500 mg ajánlott, azonban Magyarországon még heti 50 mg-ot sem fogyasztunk a mai táplálkozással.  Kiegészítőként ezért mindenképpen nagy dózisú Omega3 fogyasztása ajánlott és ehhez legegyszerűbben kapszulázott formában juthatunk hozzá.

Sok országban – felismerve szükségességét – az alap élelmiszereket is dúsítják Omega3-mal.

Ha rendszeresen fogyasztanánk tengeri halat, a kapszulákban levő mennyiség többszörösét kapná a szervezetünk. A tengeri vadlazac húsa például 100 grammonként 5-6 gramm Omega 3-at is tartalmazhat és a halásznépek naponta beviszik ezt a mennyiséget. Ez tulajdonképpen élelmiszer, túladagolni nem lehet, szervezetünk csak a szükséges mennyiséget veszi fel, a felesleget kiüríti. A kutatások alapján legalább napi 1000 mg Omega3 zsírsav, benne minimum 250-500 mg EPA+DHA-val az a mennyiség, aminek rendszeres bevitelével a kedvező hatások már kimutathatók. A több, csak jobb.

Adagolása: Alapvetően egészséges, vékony, normál testalkatú embereknek – az egészség megőrzéséhez – testsúly 5 kg-onként 250 mg, túlsúlyos, gyulladással, krónikus betegséggel küzdő embereknek testsúly 5 kg-onként 500-1000 mg Omega3 bevitele ajánlott.

Idegrendszeri problémák (depresszió, pánikbetegség, ADHD) esetén napi 5-10.000 mg adagolással értek el javulást. (Az idegrendszer és az Omega3 kapcsolatáról itt olvashat részletesen.)

Figyelem! Aki vérhígító „gyógyszert” szed, rendszeresen ellenőriztesse vérsűrűségét, nehogy a két szer együtt túlságosan híggá tegye a vérét. Sok esetben a halolaj szedése teljesen feleslegessé is teheti a vérhígítók szedését, de ezt természetesen vérvétellel kell ellenőriztetni.

Halolaj kapszulákból ma már széles a választék, de valójában mindegyik „ugyanazt tudja”, hatásuk azonos. Ne a márkát nézze, legfontosabb a megfelelő EPA és DHA mennyiség bevitele, ezt érdemes az árral összevetni. Szervezetünknek leginkább ezekre van szüksége, a többi összetevő már nem sokat jelent. A drágább nem biztos, hogy jobb! Minőségben sincs nagy különbség a termékek között, mivel minden étrend-kiegészítőnek azonos tisztasági és minőségi követelménynek kell megfelelnie. Attól, hogy valami „tisztább”, nem lesz hatásosabb is, ha ugyanannyi benne a hatóanyag.

Az Omega3 pótlása mellett érdemes csökkenteni az étkezéssel bevitt Omega6 mennyiségét, hogy a megfelelő arány könnyebben kialakulhasson. Nem szabad túlzásba vinni az olajos magvak fogyasztását. Arányaiban a legkevesebb Omega6-ot a dió, kesudió, mandula tartalmazza. A nem fűvel etetett állatok zsírja (és vaj), és a megszokott növényi olajok helyett inkább használjunk kókusz, vagy repce olajat a sütéshez, főzéshez. (A kókuszolaj csak 1-2% Omega6-ot tartalmaz, míg a napraforgó 50%-ot.) A hidegen sajtolt olajok egészségesnek tekinthetők, de csak akkor, ha nem visszük túlzásba a többi zsíradék, olaj fogyasztását.

Növényi Omega3-ak

A növények is nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat (alfa-linolsav, linolénsav), bár ezek Omega3 zsírsav tartalma csak kisebb mértékben tud hasznosulni. Legjobb forrásuk a lenmagolaj, repceolaj, dióolaj.

Igaz, hogy a lenolaj 6-szor több Omega 3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj, de mivel rosszul alakul át hasznosítható formává, ezért a növényi olajokból 5-10-szer nagyobb mennyiség szükséges, mint halolajból, hogy elegendő EPA és DHA zsírsavat tudjunk belőlük létrehozni. Ennek az oka az, hogy az emberi szervezetben nagyon kevés van egy úgynevezett delta-6 enzimből, amely szükséges ahhoz, hogy a növényi zsírsavakból EPA-t tudjon képződni. Másrészt ezt az enzimet használja az összes többi omega olaj (6 és 9) hasznosításához is a szervezet. Ha a szervezet omega-6 szintje magas (mint ma szinte mindenkinek), akkor a rendelkezésre álló delta-6 enzim mennyisége sem lesz elegendő.  Azonkívül a növényi olajokban többszörös mennyiségben található Omega6 a 3 rovására, így az arányok még rosszabbak, mint a halolaj esetén, ami Omega6-ot nem tartalmaz.

A növények közül a legtöbb Omega3-at a kertekben, útszélen is megtermő Porcsinfű tartalmazza, amit salátaként és turmixban is fogyaszthatunk.

Viszont az Omega3 tartalmú növényi olajoknak sok más kedvező tulajdonsága is van.

A ligetszépeolaj nagy mennyiségben tartalmaz alfa- és gamma linolénsavat, ezek a zsírsavak javítják a keringési rendszer működését, hatásos antioxidánsok így segítik az immunrendszer működését. Olaja külsőleg és belsőleg is egyaránt hatásos az előbbieken túl:

• bőrgyulladásokra,
• allergiás bőrbetegségekre, ekcémára, pikkelysömörre (belsőleg is),
• reumás ízületi gyulladásra,
• mérsékli a pajzsmirigy túlműködését,
• asztma, megfázás, influenza esetén.
• Fitoösztrogén tartalmánál fogva segíthet menstruációs fájdalmak (PMS) és a változókor tüneteinek enyhítésében.
• Külsőleg és belsőleg is használva megvédi, fiatalítja a bőrt. Rendszeresen használva feleslegessé teheti az ekcémára használt szteroidos krémeket is.

Jellegzetes íze miatt belsőleg inkább kapszulázott formában érdemes fogyasztani. A ligetszépe olaj könnyen lebomlik ezért fogyasztásakor érdemes antioxidánsokat, C-, E,-vitamint, szelént stb. is szedni.

A lenmagolaj szintén értékes esszenciális zsírsavforrás, de tartalmaz még lignán-okat is, melyeknek gomba-, baktérium-, és vírus ellenes hatásuk van. E miatt a lenmagolaj a fentieken túl még:

• jó hatású mindenféle külső és belső gyulladás kezelésében,
• segít megelőzni az epekő kialakulását,
• lágyítja a székletet, ezért segíthet székrekedés és a vastagbél kiöblösödése és aranyér esetén,
• Mivel női nemi hormonokhoz hasonló anyagokat tartalmaz hasznos különböző menstruációs problémáknál, a méhműködés zavaraiban.
• Külsőleg és belsőleg is alkalmazva (vírus ellenes és antibakteriális hatása miatt is), jó a haj, köröm, bőr egészségének megőrzéséhez. Gyorsítja sebgyógyulást pl. égés, ekcéma, szőrtüsző-gyulladás, aranyér, pikkelysömör, övsömör, herpesz esetén.

Adagolás: A növényi olajokat elsősorban élelmiszerként, étkezés közben érdemes fogyasztani, salátákra, vagy bármilyen ételbe belekeverve.

Székrekedésre a lenmagolaj adagolása 3×1 mokkáskanál és/vagy lefekvés előtt 1 evőkanálnyi. Kisgyermekeknek is nyugodtan adható.