Túl kevés, vagy túl sok a fehérje?

Nagyon sokan fogyasztanak különböző fehérje-kiegészítőket, fehérjeporokat, protein szeleteket, mert ismét bedőltek az élelmiszer- és étrend-kiegészítő ipar reklámjainak. A cégek által jólfizetett orvosok és más „szakértők”, – az ilyen termékeket gyártó cégek által fizetett kutatásokra hivatkozva – azt próbálják elhitetni a könnyen befolyásolható emberekkel, hogy „muszáj” a fehérjéket pótolni, ha sportolsz, vagy nem eszel húst, mert hiányod lehet belőle.

Ez azonban egy az egyben butaság, tudatos félrevezetés!

A valóság ennek pont az ellenkezője: a civilizációs betegségek nagy részét éppen a táplálékbőség miatti nem megfelelő táplálkozás, a túlterhelés okozza!

40 évig a (a cégek által jól fizetett) kutatók azt sulykolták: „ne egyél zsírt, mert megdöglessz!”. A zsírokat azóta rehabilitálták, mert csak kiderült, hogy az évezredek óta fogyasztott telített zsírok és a koleszterin létfontosságúak a szervezet működéséhez. Viszont kellett egy új ellenség (szénhidrátok) és egy új, nagy haszonnal eladható termék, „műétel” (a fehérjeporok) az eddigi zsírszegény, koleszterinmentes vackok helyett.

Az alapvető tápanyagok

Ahhoz, hogy a szervezetünk egészségesen működjön, szükség van bizonyos alapvető anyagokra, energiaforrásokra: fehérjékre, zsírokra/olajokra, szénhidrátokra, vitaminokra és nyomelemekre, illetve rostokra és elegendő vízre.

Ha ezekből az alapvető tápanyagokból keveset, vagy éppen túl sokat viszünk be, az egyaránt problémát okozhat és megbetegedhetünk.

Az viszont tény, hogy a mai ember túl sok fehérjét, zsírt és cukrot fogyaszt. (Cukor alatt itt a hozzáadott cukorról és a finomított szénhidrátokról van szó, és nem az ételekben levő természetes szénhidrátokról.) A mai, magyaros, – de bármelyik modern táplálkozás – 80-100 éve még ünnepi, lakodalmi étkezésnek minősült volna, és a legtöbb ember ezt eszi ma minden nap – akár háromszor is. Akkor hol van a hiány? (Hagyományos táplálkozás)

A túl sok bármiből – pedig árt. A többletfehérje, a többletzsír és a többletcukor lebontása, közömbösítése, ürítése megterheli a szervezetet és a feleslegből nem tápanyag, hanem bomlástermék, méreganyag keletkezik.

Viszont a vitaminokból, nyomelemekből, enzimekből, rostokból és vízből hiányt szenved a mai átlagember. Tehát tápanyaghiány esetén inkább vitamin és ásványi-anyaghiányról beszélhetünk. Fehérjehiány a nyugati társadalmakban nem létezik. Viszont a többletfehérje-fogyasztás, azaz a fehérjemérgezés civilizációs probléma.

Mennyi az annyi?

A hivatalos ajánlás szerint az átlagos napi fehérjeszükséglet a következő:

Napi szükséges fehérje (gramm/testsúlykilogramm)

• Életkor                   Nők            Férfiak
• 6-12 hónap             1,6              1,6
• 1-6 év                     1                 1
• 11-14 év                 1                 0,95
• 15-17 év                 0,9              0,85
• 18 év felett            0,75            0,75

Azonban számos kutatás jutott arra az eredményre, hogy hosszú távon még ez a mennyiség is megterhelheti a szervezetet, ezért egyes vizsgálatok az itt megadottnál is kevesebb fehérjét javasolnak. Testünk ugyanis – ebből a szempontból – egy elég zárt rendszer, nem igazán veszítünk fehérjét!

Az elhasznált, károsodott sejtjeinket lebontjuk fehérjeépítő aminosavakká (téglákká) és újabb sejteket építünk belőlük. Ez legalább 98%-os hatásfokkal működik, a maradékot pedig előállítjuk az ételekben levő tápanyagokból. Hogy pontosan miből is építjük a fehérjéket, arról itt olvashat részletesebben.

Természetesen a javasolt átlagérték lehet több is, ha valaki intenzíven, versenyszerűen sportol, a várandósság és szoptatás ideje alatt, vagy súlyos betegségek, műtét utáni lábadozás esetén, de senkinek nincs szüksége plusz mesterséges fehérjepótlásra a megszokott, vagy emelt mennyiségű étkezéseken felül. (Még egy jól összeállított vegán étrend is tartalmaz elegendő fehérjét, akár még sportolók számára is.)

Valójában a fehérjebevitel optimális mennyiségét a mai napig sem sikerült konkrétan meghatározni. Mivel a fehérjeépítő aminosavak nagy részét magunk is képesek vagyunk előállítani, és emellett minden táplálékunk tartalmaz fehérjéket (igen, még a jégsaláta is), – hiszen az élő anyagot fehérjék alkotják – ezért nem is lehet igazából kiszámolni a pontos szükségletet. Kutatások szerint a fehérjemérgezés tünetei akkor jelennek meg, ha a napi bevitt összes kalória több mint 30 százaléka fehérjéből származik.

 Az evolúciós fejlődés és a fehérje 

Az emberiség a törzsfejlődés során azt ette, amit a legkönnyebben meg tudott szerezni. Ezek (a trópusokon) elsősorban gyümölcsök, zöldségek, magas fehérjetartalmú olajos magvak, gyökerek (szénhidrátok) voltak. Az állati fehérjét a rovarok, kisebb hüllők, és szezonálisan a tojások biztosították.

Ez a tápanyag összetétel működött is pár millió évig. Húsfogyasztás leginkább csak a tűz felfedezése és rendszeres használata után terjedt el. A sütéssel tudtuk csak könnyebben emészthetővé tenni a szervezetünk számára a húst. De a rendszeres húsfogyasztás a világ nagy részén nem volt általános – és ma sem az.

A hús megszerzése veszélyes, sok energiát igényel és meglehetősen bizonytalan is. A vadászó ember számára mindig fenn állt az esély hogy ma nem fog semmit, vagy éppen őt fogja meg valami ragadozó. Amikor őseink elhagyták a trópusokat és északra vándoroltak, kevesebb friss, könnyen elérhető növény állt a rendelkezésre, így a szükséges napi energiamennyiséget nehéz volt biztosítani, viszont bőven volt vad, ami (akkor még) nem ismerte az embert, így viszonylag könnyen meg lehetett fogni. Azonkívül északon kevesebb volt az ember számara is veszélyes nagyragadozó, mint Afrikában, így leginkább a hideggel kellett megküzdeni. A hidegben több, tartalékolható energiaforrásra volt szükség, ezért északon az elsődleges a táplálék a zsír lett, és ma is az, az eszkimók körében. A sovány hús ezeken a vidékeken csak másodrangú, értéktelen tápanyagként szerepelt.

Egy új kutatás szerint ennek köszönhetjük a kutyákat, a farkasok háziasítását. Mivel az ember elsősorban a zsírt és a belsőségeket fogyasztotta el a zsákmányból, mindig jutott hús a befogadott farkaskölyköknek, akiknek a szervezete tökéletesen alkalmas a tiszta fehérjék hasznosítására – nem úgy, mint az emberé.

 Fehérje-sokk

A túlzott fehérjebevitel a „fejlett” társadalmakban ma már szinte népbetegség. Az átlagember kb. kétszer-háromszor annyi fehérjét fogyaszt a megszokott táplálkozással, mint amennyire a szervezetének ténylegesen szüksége lenne, ezért a fehérjepótlás értelmetlen, felesleges.

Képzeljük el, hogy a bevitt fehérje egy kész ház, amit szét kell bontanunk (aminosavakká) és az így kapott téglákból építjük fel a saját, új házunkat. Amíg építkezünk (fejlődünk, növekszünk) addig nincs is gond azzal, ha folyamatosan, kocsiszámra hordjuk a téglát az építkezéshez.

Azonban amikor már kész a ház (felnőttünk) már inkább csak problémát okoz a most is folyamatosan érkező, de most már felesleges téglaszállítmány. A felesleggel pedig valamit kezdeni kell és előbb-utóbb útban lesz, csak a gond lesz vele, problémát okoz.

Fehérjemérgezés akkor jelentkezik, amikor hosszú ideig túl sok fehérjét visz be, kevés zsírral és szénhidráttal. További elnevezése a „nyúl éhezés”, mivel először a nagyon sovány hús (izolált fehérjék), például a szinte zsírmentes nyúl fogyasztásakor írták le. Hogy valójában miért is eszünk ma húst, arról itt olvashat.

Azonban a fehérjehiány is egy létező betegség, de csak súlyos éhezés, vagy kórós felszívódási zavar, bélgyulladás esetén fordul elő. Felszívódási zavar esetében azonban a különböző fehérjekoncentrátumok sem tudnak felszívódni.

A többletfehérjével az egyik legfőbb gond az erjedés, a rothadás. A feleslegesen bevitt, nem hasznosított fehérje panghat a gyomorban, ami különböző gyomorsavproblémák (reflux, fekély) kialakulásához vezethet, illetve a le nem bontott, savas, erjedő fehérje a Hisztamin intolerancia és más élelmiszerallergiák oka is.

A felesleges fehérjék erjedése tovább folyik a bélrendszerben is, – fehérjék konkrétan rothadni kezdenek a belekben -, aminek következménye a puffadás, rosszabb esetben a bélgyulladás és a rák lehet. Az emésztésről és az emésztési problémákról itt olvashat részletesen.

A fehérjék bomlásakor különféle méreganyagok, toxinok is keletkeznek, amelyek visszaszívódhatnak a szövetekbe és a vérkeringésbe, plusz munkát adva ezzel a méregtelenítő szerveinknek, a májnak, veséknek és a bőrnek. Ezek a méreganyagok hosszabb távon a legkülönfélébb betegségeket okozhatják attól függően, hogy hol rakódnak le.

A fehérjék bomlástermékeként húgysav is keletkezik, amit kalciummal és magnéziummal (mésszel) próbál a szervezet megkötni, közömbösíteni. Túl sok fehérjebevitel esetén ezekből az ásványi anyagokból hiány alakulhat ki, illetve elvesszük ezeket a csontokból, fogakból, az izmoktól és az idegrendszertől.

A megkötött savas bomlástermékek vizelettel ürülnek (ha van elegendő víz) vagy meszesedésként lerakódnak az érfalakon, az ízületekben, és ezekből lesz a vesekő, epekő is. A kutatások szerint egyes szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés is összefüggésbe hozhatóak a túlzott fehérjebevitellel.

A felesleges, bomló fehérje gyakorlatilag méregként viselkedik a szervezetben, amit a kiválasztó szerveink gőzerővel próbálnak közömbösíteni, energiát pazarolva ezzel.

A fehérjeterhelés leggyakoribb tünetei:

• Krónikus fáradékonyság, energiahiány,
• Bőrproblémák, viszketés, ekcéma, pattanások, hajhullás, stb.
• Gyomor- és bélproblémák, gyulladások,
• Székrekedés, bélgázosság,
• Különböző meszes lerakódások,
• Fokozott éhség és étkezési vágy (tápanyaghiány),
• Ételallergiák, stb.

 Miért is okoz problémát a sok fehérje?

Az ember számára az elsődleges energiaforrás a szénhidrát. Minden sejtünk szőlőcukorral (glükóz) működik, amit természetesen a különböző szénhidrátokból tudunk a legkönnyebben előállítani. Energiaforrásként gyakorlatilag minden tápanyagból szőlőcukrot állítunk elő. A zsírokból és a fehérjékből is, – legnehezebben a fehérjékből.

Amikor bevisszük a kész (állati) fehérjét a szervezetünkbe, azt szét kell bontani és hasznosítható formává kell átalakítani. A fehérjék bomlástermékeként különböző savak, karbamid, ammónia és más méreganyagok szabadulnak fel. Ezeket kell közömbösítenie a májnak és a veséknek, ehhez azonban különböző egyéb tápanyagokra, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra is szükség van. Ha túl sok a fehérje, sok bomlástermék is keletkezik, viszont arányaiban kevesebb közömbösítő anyaghoz jutunk. Amikor a bomlásból származó méreganyagok felhalmozódnak a vérben akkor jelentkeznek a tünetek. A vérképben jelentkező magasabb karbamid, kreatinin érték és a túl savas vizelet is fehérjeterhelést jelezhet.

Ezenkívül a fel nem használt, meg nem emésztett fehérje miatt az emésztőrendszerben elszaporodnak a fehérjebontó/erjesztő baktériumok és az ezek által termelt toxinok is pluszterhelést jelentenek  a szervezet számára. Ekkor keletkezik például a hidrogén-szulfid, ami széklet erős, bűzlő, kénes szagát adja. (Vagyis, minek eszik annyi fehérjét, ha azt nem is hasznosítja, hanem csak berohad a beleibe?)

Mennyi fehérjét is eszünk? Sokat. A nyugati társadalmakban – rengeteget!

Ha csak a húst nézzük, akkor Magyarországon az évi átlagos húsfogyasztás 75 kg/fő, vagyis heti nagyjából másfél kiló (a hivatalos ajánlás max. fél kg/fő). És ebbe a számításba beletartoznak a vegetáriánusok, vegánok és a csecsemők is, vagyis fejenként inkább heti 2 kg hússal lehet számolni. Mivel minden élő anyag fehérjéből épül fel, az ehhez fogyasztott köret, a zöldségek, gyümölcsök fehérjetartalmát is hozzá lehet tenni. Plusz még ugye a tojás, a tejtermékek és még az édesség is.

Még a vegánoknak, vegetáriánusoknak sincs fehérjehiánya egy jól összeállított étrenddel, hiszen a hüvelyesek, olajos magvak több fehérjét tartalmaznak, mint a húsok.

Mi a megoldás?

Először is, nézzük meg, hogy mire van szükségünk. Mivel a fehérje egyfajta építőanyag, gondolja át, hogy építkezik-e és mennyi építőanyagra (fehérjére) van szüksége.

Számolja ki egy átlagos napi táplálkozása fehérjetartalmát. (Egy fehérje táblázatott itt is talál.) Egy kis segítség:

• Egy tányér bolognai spagetti (100gr hús, 175 gr tészta, 100 gr sajt+a szósz) átlagosan 80-90 gr fehérje.
• Egy adag lencsefőzelék 2 db fasírttal (180 gr lencse, 100gr fasírt) kb. 90 gr fehérje.
• … és akkor ehhez adja még hozzá a reggelit és a vacsorát.

Ha figyelembe vesszük, hogy egy átlagos 75 kg testtömegű ember naponta nagyjából 25 gr fehérjét veszít (bőr, haj, köröm, bélnyálkahártya, stb.), akkor mit is kellene pluszban pótolni? Kinek van fehérjehiánya? Egy általános, 2000 kalóriatartalmú étrend esetében a napi 6-700 kalória, kb. 175 gramm fehérje már túlterhelést okozhat.

Legfontosabb a megfelelő arányok betartása. A fehérje mellé szükség van zsírra és szénhidrátra, vitaminokra és ásványi anyagokra is, hogy a fehérje egyáltalán hasznosulni tudjon, különben inkább csak árt magának vele.

A hivatalosan is ajánlott makrotápanyag-eloszlási arány (AMDR) az, amely csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, miközben kielégíti a test tápanyag-igényét. Ez jelenleg a következő:

• Fehérjebevitel: Az összes kalória 10–35%-a
• Szénhidrát bevitel: Az összes kalória 45-65%-a
• Zsírbevitel: Az összes kalória 20-35%-a.

Ha bedőlt a fehérjeporokat forgalmazó cégek és önjelölt táplálkozási szakértő fitnesz edzőknek, akkor olvassa el egy személyi edző és egy dietetikus véleményét is, ebben a cikkben. Fehérjeporokról pedig itt olvashat bővebben.

…és hogy egy aktív életmódot folytató sportoló, miből jut elegendő tápanyaghoz? Érdemes megnézni az alábbi linken található filmet néhány élsportoló tapasztalatáról: https://youtu.be/bBBfe1AXqZY