A fehérjeépítő aminosavak forrásai
Rendszeresen tapasztalom a hozzám fordulók vizsgálatakor, hogy nehezen emésztik meg az elfogyasztott állati fehérjéket. A fő probléma többnyire a mennyiséggel van.
A tesztet mindig reggel, éhgyomorral kezdjük, egy előző napi könnyű vacsora után. Optimális esetben a gyomor, étkezés után 2-4 órával kiürül és a teljes emésztési folyamat is lezajlik 12 óra alatt. (Az emésztésünkről bővebben itt.) Legtöbb embernél viszont még étkezés után 16-18 órával is dolgozik a gyomor; próbálja felaprítani az elfogyasztott túlzott mennyiségű húst, tojást, tejterméket. Emiatt viszont az egész emésztési folyamat lelassul, és az étel megemésztése helyett beindul az erjedés, fokozódik a savtermelés, ami számtalan egészségügyi probléma forrása lehet.
… és akkor, mennyi húst kellene ennünk? Pontosan – Semennyit!
Nem kell, de képesek vagyunk megemészteni, pedig valójában semmi szükségünk sincs rá. Nekünk nem húsra, hanem fehérjére, pontosabban fehérjeépítő aminosavakra van szükségünk.
Az aminosavak – szerves vegyületek – a fehérjék építőkövei, minden élő anyag alkotóelemei. Tehát valójában minden étel elfogyasztásakor fehérjéket, fehérje építő aminósavakat viszünk be (még a jégsalátával is).
Jelenleg 24 fehérjeépítő aminosavat ismerünk, ebből 9-et külső forrásból kell biztosítanunk a szervezet számára (ezek az esszenciális aminosavak), többit viszont képesek vagyunk saját magunk is előállítani.
Fehérje szempontból megkülönböztetünk úgynevezett első- és másodrendű fehérjéket.
Az elsőrendű (komplett) fehérjék egyszerre tartalmazzák az összes, szükséges esszenciális aminosavat, – és több feleslegeset is, amelyeket magunk is előállítunk. Ezek többnyire az állati fehérjék.
Az állati fehérjék jó eséllyel az emberi szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák – csak nem a megfelelő arányban!
Minden élőlény az adott fajra jellemző aminosav-komplexszel rendelkezik. Ennek alapján az ember számára optimális aminosav összetételt – az emberhús tartalmazza.
Mivel nem vadásszuk le embertársainkat, ezért a más fajok fehérjéit teljesen szét kell bontanunk, a szükséges aminosavakat kiválogatnunk (mert ugye nagy részüket már magunk is előállítottuk) és így fehérjét felhasználhatóvá alakítanunk. Ezt a feladatot végzik a fehérjebontó enzimjeink, de ez egy rendkívül energia igényes folyamat, így legtöbbször a fehérje hasznosítása több energiát igényel, mint amit a fehérje ad (ezt használják ki a testépítők „szálkásításkor”).
Példaként: ez olyan, mintha a fehérje építéskor – házat építenénk. Ha a házat panelből építjük (komplett fehérje), akkor az emberi fehérjepanel pontosan illik az emberi házba, de a „csirkefehérje-panel” már nem. Ezt át kell alakítanunk, amihez elegendő szerszám (enzim) kell és ez sok munkával, szeméttel jár.
A másodrendű fehérjék nem tartalmazzák egyszerre, – egy forrásból – az összes esszenciális aminosavat, azonban ha bármilyen más fehérjével (étellel) kombináljuk, kiegészítjük, akkor a szervezetünk számára ugyanúgy tudjuk biztosítani az összes szükséges aminosavat. A másodrendűnek nevezett fehérjék többnyire könnyen lebontható növényi fehérjék.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?
Egy egészséges, felnőtt átlag 75 kg-os ember szervezetében naponta nagyjából 1,5 kg saját, testi fehérje bomlik le. Ezek az elöregedett, károsodott sejtjeink, amit az enzimjeink szétbontanak aminosavakra és legalább 95-98 %-ban újrahasznosítunk az új fehérjék felépítéséhez. Vagyis szinte alig veszítünk fehérjeépítő aminósavakat!
Az anyagcsere során fehérjét veszítünk vizeletben és székletben kiürülő hámsejtekkel, különböző váladékokkal, valamint a lehámló bőrrel, levágott körömmel, kihullott hajjal, szőrrel. És ennyi!
Ez például egy felnőtt, 75 kg-os férfi estében körülbelül napi 25 gramm elvesztett fehérje. Ezt kell minden féleképpen pótolnunk. De ez csak a fehérje (pontosabban fehérje építő aminosavak) és nem hús, nem valami koncentrált fehérjekivonat (protein por), vagyis „ipari szemét”!
Egy konkrét eset: Volt egyszer egy fiatalember nálam állapotfelmérésen. A tesztek azt mutatták, hogy nagyon nehezen bonja le az emésztőrendszere az állati fehérjéket (azt a mennyiséget, amit fogyasztott mindenképpen). A problémája egyébként az volt, hogy nagyon izzadt és pattanásos volt (méregtelenített), fájt a hasa és annak ellenére, hogy sokat sportolt, úgy érezte, „nem nőnek az izmai”.
Mikor azt mondtam neki, hogy kevesebb húst kellene ennie azt mondta:
-De hát húst, azt enni kell!
-Ezt mondd a Földön élő többi öt milliárd embernek, akik nem esznek húst – hogy KELL! – válaszoltam.
Egy közelmúltban közzétett WHO (Egészségügyi világszervezet) vizsgálat eredménye szerint a Föld lakosságának 76 % vegetáriánus (ez körülbelül 5,7 milliárd ember). Ők azok, akik gyakorlatilag nem, vagy csak nagyon ritkán (ünnepnap) jutnak húshoz és csak nagyon ritkán egyéb állati fehérjéhez. Csak Indiában közel egy milliárd ember él lencsén és csicseriborsón, zöldségeken, rizsen.
Akkor hogy is van, hogy kell? Nekünk sem kell a hús, csak telik rá – „mert a szemetet olcsón adják”. Hogy valójában miért is eszünk ma sok húst, arról itt olvashat bővebben.
-De hát én kondizok! És az izomtömeg építéshez kell a hús! – jött a válasz.
Mint láthattuk, ahhoz sem a hús, hanem aminosavak kellenek.
Van egy mondás: „Ha bivalyerős akarsz lenni, edd azt, amit a bivaly!”
Érdekes, hogy a „marha nagy”, erős állatok mind növényevők. Nem? A húsevők pedig kisebb, karcsú és gyors állatok.
Sportolói szempontból elég csak megnézni az olimpiai és világbajnok vegetáriánus sportolókat és testépítőket, – mert ilyen is van, nem is kevés.
Az említett fiatalember egyébként, azóta vegetáriánus lett – és boxolni jár.
Fehérjeépítő aminosavak
Az emberi szervezet megfelelő vitamin, ásványi anyag és energia bevitel mellett még teljesen fehérjementes étrenden is képes a szükséges fehérjéket előállítani, ha a megfelelő aminosavak rendelkezése állnak.
Amit magunk nem tudunk létrehozni azt külső forrásból kell biztosítani, de ehhez nem létfontosságú az állati fehérje, mert a növények is gazdag és változatos aminosav forrást jelentenek.
Már egy jól összeállított salátában is benne van minden szükséges fehérjeépítő aminosav.
Az esszenciális aminosavak legjobb növényi forrásai:
- Leucin – sütőtök, borsó, lencse, barna rizs, szezámmag, napraforgómag, vesebab, füge, avokádó, mazsola, datolya, alma, áfonya, banán.
- Izoleucin – rozs, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, csicseriborsó, barna rizs, káposzta, lenmag, spenót, tökök, tökmag, napraforgómag, szezámmag, áfonya, alma, kivi.
- Lizin – bab (a legjobb), lenmag, spirulina alga, petrezselyem, avokádó, mandula, kesudió, a hüvelyesek, a lencse és a csicseriborsó
- Metionin – napraforgómag, chia mag, brazil dió, zab, teljes búza, füge, barnarizs, bab, lencse, csicseriborsó, és más hüvelyesek, hagyma, kakaó, mazsola.
- Fenil-alanin – spirulina alga, sütőtök, bab, lencse, rizs, avokádó, mandula, földimogyoró, füge, mazsola, leveles zöldek, olajos magvak.
- Treonin – spirulina alga, sütőtök, leveles zöldek, lenmag, lencse, csicseriborsó, szezámmag, napraforgómag, mandula, avokádó, füge, mazsola, teljes búza. A csírázott magvak szintén kiváló forrásai ennek az aminosavnak.
- Triptofán – zab, teljes búza, lenmag, spenót, sütőtök, édesburgonya, petrezselyem, bab, csicseriborsó, gombák, zöld zöldségek, avokádó, füge, zeller, paprika, sárgarépa, csicseriborsó, hagyma, alma, narancs, banán, lencse, borsó.
- Valine – bab, lencse, csicseriborsó, spenót, brokkoli, szezámmag, lenmag, földimogyoró, teljes kiőrlésű gabonák, füge, avokádó, alma, csíráztatott magvak, áfonya, narancs, sárgabarack.
- Hisztidin – barna rizs, búza, rozs, bab, lencse, csicseriborsó, sárgadinnye, lenmag, hajdina, burgonya, karfiol, kukorica.
Gyakorlatilag a hüvelyesek és olajos magvak tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, még ha nem is egyszerre mindet.
A mikroalgák – spirulina és a chlorella – viszont egyszerre tartalmazzák komplex, jól hasznosítható formában mindegyiket. A mikroalgák fehérjetartalma a legnagyobb, (több van bennük, mint a húsokban) 100 gr alga, 50-65 gr teljes értékű fehérjét tartalmaz, a hasznosulásukhoz nélkülözhetetlen enzimekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.
A szója is hasznos aminosav forrás lenne, – ha megfelelően van feldolgozva – és meg tudnánk rendesen emészteni, de nehezen emészthető és alig hasznosul. Bővebben itt.
Minden élő anyag aminosav forrás, de a növényekből könnyebben „kiválogatja” és hasznosítja a szervezetünk a szükségeseket, mivel azok tartalmazzák az ehhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is, emellett – rost tartalmuk miatt – hatékonyan tudja üríteni a felesleget.
Miben, mennyi fehérje van?
Energiatartalomra nézve a növények több fehérjét tartalmaznak, mint a húsok, ezért is tudnak nagyobbra nőni a növényevő állatok. Vagyis kisebb kalória bevitel mellett több fehérjeépítő aminosav juthat a szervezetünkbe.
Egységnyi 100 kCal energia bevitelnél például a brokkoli 15%, a karfiol 40%, a spenót 49%, a gombák 38 %, míg a sovány csirkemell 23%, marhahús 19 % fehérjét tartalmaz.
A hivatalos összehasonlítási arány 100 gr egységnyi tömegre értendő és ebben is jobbak a növények. Fehérje táblázat a cikk végén.
Néhány gondolat a húsfogyasztásról
Említettem, hogy sok aktív sportoló is vegetáriánus, de ez régen még jellemzőbb volt. Ha visszamegyünk az ókorba és megnézzük, hogy a római kor sportoló hírességei a – gladiátorok – mit ettek, akkor azt látjuk, hogy többnyire árpakenyéren, gabonakásán és csicseriborsón éltek.
Egy rabszolgának nem igazán jutott hús, amikor egy római polgár is csak ritkán jutott hozzá.
A hús laktat? Sokan mondják, hogyha nem eszik valamilyen húst, nem lakik jól. Ez azért fordulhat elő, mert a húst nehezen emészti meg, ezért az megterheli a gyomrát, és amíg próbálja feldolgozni, addig nem kíván mást.
Milyen húst, fehérjét együnk?
A fehérjeporok ma divatos kiegészítők lettek, mint fehérjepótlók, ez azonban csak az ipar reklámkampányainak köszönhetően lettek felkapottak. Valójában senkinek nincs szüksége ezekre, hiszen csak alig 10 éve jelentek meg és már 100 évvel ezelőtt is voltak erős emberek, sportolók akik nem ettek semmi húst, így – mai szóhasználattal élve – gyakorlatilag vegetáriánusok voltak. Nekik sem volt szükségük ilyenekre.
Tulajdonképpen ezek a fehérjekoncentrátumok nem is tekinthetők élelmiszereknek, legfeljebb csak ipari szemétnek – mégis sokan fogyasztják, – divatból, hiszékenységből. A fehérjeporokokról itt és itt olvashat bővebben.
Ha valódi ételt, húst,tojást, tejterméket akar enni, két dologra érdemes figyelni: a mennyiség és a minőség.
A mennyiség: Az oroszlánok átlagosan 5-7 naponta tudnak sikeresen zsákmányt szerezni (nem a boltban vásárolnak). 
Az ő emésztőrendszerünk erre – a hús lebontására – van specializálódva. Mi nem vagyunk oroszlánok.(Az oroszlán erre specializálódott emésztőrendszerének is kell 3 nap, mire lebontja a megevett húst.)
A szakértők szerint egy felnőtt ember számára hetente 100-200 gramm hús az ajánlott. A magyar átlagfogyasztás (csak sertésből) ennek 2,5 – 5-szöröse és erre jön még a többi állati fehérje (csirkéből még több fogy nálunk).
Más országokban esznek valamit hússal, – nálunk húst, valamivel. (Világelsők vagyunk az emésztőrendszeri daganatokban, másodikak a szív- és érrendszeri betegségekben. Van-e összefüggés a mostani táplákozásunkkal?)
A minőség: Azóta eszünk nagy mennyiségű húst (mint már említettem), amióta „a szemetet olcsón adják”, vagyis a 60-as, 70-es évek óta, a nagyüzemi, ipari állattartás elterjedésének „köszönhetően”.
Erre egy konkrét példa: Egy férfi járt nálam felmérésen és mikor a húsfogyasztás szóba került, azt mondta, hogy ebben a szemét hasonlatban tökéletesen igazam van, – és ő ezt pontosan tudja, mert sertéstartásból él. 3000 disznót tart leadásra, de azokat ő és a családja nem hajlandó megenni! (Ön valószínűleg ezt vásárolja meg a boltban.) A saját fogyasztásra szánt állatokat külön nevelik.
Mikor néhány éve elkezdtek ezzel foglalkozni a növendék (választási) malacból 120 nap alatt hizlaltak 120 kg-os, leadásra való disznót. Most ez 90 nap! Nem a napfénytől lesz 3 hónap alatt 120 kg-os, amikor nagyanyám idejében még legalább egy-másfél-két év kellet, hogy megnőjön akkorára, hogy már megérje levágni. (Gyakorlatilag a mai disznóhús valójában csak egy hormonnal kezelt, szójával felfúvott malac.)
A naposcsibe is 38-40 napos korában kerül a boltok polcaira, – 4 kg-osan. A valódi tanyasi csirkének legalább egy év kell a 2-3 kg-hoz. (A modern csirkéről itt olvashat.)
A táppal, hormonnal és antibiotikumokkal telepumpált állatokból gyorsan, kis helyen, nagy mennyiséget lehet előállítani, ezért lett olcsó az a hús. Ez – az én szempontomból – nem étel, hanem „ipari szemét” – és azt olcsón adják.
Ami még néhány évtizede is csak ünnepnapokon került az asztalra, azt ma sokan naponta eszik – kétszer, háromszor is.
Ha húst akar enni, egyen minőségi, fűvel táplált, természetes takarmányon, normális körülmények között tartott állatoktól származó húst, tojást és tejterméket (a tehén sem jó kedvében ad napi 50-100 liter tejet).
Igen, ezek nem olcsók és sajnos nem könnyű hozzájutni, de olyan gyakran kellene húst enni, ahogy az igazi ételt meg tudjuk fizetni.
Az egészséges, növényi fehérjeforrások sokkal olcsóbbak és könnyebb hozzá jutni, – vagyis nem kell mindenáron húst enni.
Itt található egy film, ami élsportolókkal készült. Sokszor titulálják „vegán filmnek”, pedig valójában csak arról van szó, hogy nem kell minden áron nagy mennyiségű húst, sem más fehérjét sem enni ahhoz, hogy valaki profi testépítő, súlyemelő, ketrecharcos, atléta, vagy világklasszis iron-man versenyző legyen.
A film producerei között szerepel például Arnold Schwarzenegger és Jackie Chan is, akik egyáltalán nem vegánok, de – a múlt hibáiból tanulva – ma már nagyon odafigyelnek, hogy mit esznek.
A The Game Changers című film itt látható magyar felirattal: