Fehérjeporok és egyéb kiegészítők – Szükséges-e szedni, vagy már így is túl sok a fehérje?
Mennyi fehérjét kell naponta megenni, mennyi fehérjére van szükségünk a normális működéshez és mennyi kell, ha „építkezünk”?
Ezt valójában senki sem tudja megmondani, ezért a különböző ajánlások leginkább csak találgatásokon alapulnak és semmilyen tudományos alapjuk sincs.
A helyzet az, hogy a normális működésünk során szinte semennyi fehérjét sem veszítünk, ezért igazából nincs is mit pótolni. Vagyis normális esetben a testünk fehérjeegyensúlya állandó, hiány nincs. Sőt!
Akkor mi értelme fehérjeporokat szedni?
Fehérje egyensúly
Fehérjehiány legfeljebb csak súlyos gyulladás, komoly sérülés, vagy éhezés esetén fordulhat elő, minden más esetben a szervezetünk az elhasználódott, vagy károsodott saját testi fehérjéinket, lebontja (visszabontja fehérje építő aminosavakká) és újrahasznosítja, vagyis új fehérjéket épít fel belőlük. Vagyis veszteség szinte nincs.
Plusz bevitel legfeljebb csak akkor szükséges, ha plusz fehérjét (izmot) akarunk építeni. De hogy ehhez mennyi fehérjét kell bevinni, – na ez az, amit senki sem tud megmondani!
Viszont valamit ugye mégis mondani kell (ajánlást tenni) ezért a megkérdezett kutatók – gyakorlatilag minden konkrét kutatás, vizsgálat nélkül – mondtak egy számot. Ez lehet testsúly kilogrammonként 0,5 grammtól 2-3 grammig, gyakorlatilag bármi. A különböző leírásokban elég széles a szórás és fehérjeporokat, tápszereket el kell adni, és a húsipar is szeretne jól élni, tehát azt javasolják, hogy – minél többet. 
A kutatók véleménye is eltérő. A tápszergyártók által fizetett kutatók és kutatások alapján – bármennyit. Más vizsgálatok szerint azonban minél kevesebbet, mivel már így is túl sok felesleges fehérjét viszünk be, még a megszokott táplálkozással is.
Ugyanis minden élelmiszert (élő anyagot) fehérjék építenek fel. Igen, még a jégsalátában is van fehérje! Tehát bármit is eszik, azzal fehérjét (is) visz be, így plusz kiegészítőkre egyáltalán nincs szükségünk.
Tápszerek, pótlékok
A fehérjeporok nem természetes ételek, hiszen önmagukban ilyenek nem léteznek (valójában nem is ételek). Ezek mind, mesterségesen előállított nagyüzemi termékek, koncentrált kivonatok. Sok tudós figyelmeztet, hogy az ilyeneket fogyasztók gyakorlatilag egy nyílt emberkísérletben vesznek részt.
Mivel ezek a kiegészítők 10 éve még nem is léteztek – és fogyasztásuk is csak az utóbbi években terjedt el széles körben -, ezért a hosszútávú élettani hatásaikat nem lehetett vizsgálni. Senki sem tudja megmondani a hosszabb távon fogyasztva ezeknek milyen következményeik lehetnek. Így gyakorlatilag majd csak 10-15 év múlva derül ki, hogy okoznak-e (okoztak-e) bármilyen egészségügyi problémát. A kezdeti előjelek nem éppen biztatóak. (Forrás)
Valójában a fehérjeporok eladásának csak annyi értelme van, hogy – ebből élnek a gyártók és forgalmazók. A szervezetünknek semmi szüksége sincs ezekre a mesterséges mű izékre, nagyon jól megvoltunk nélkülük az elmúlt pár millió évben is.
Sok, vagy kevés fehérje?
A nyugati társadalmakban ma a túlzott felesleges fehérjebevitel a jellemző – még a megszokott napi táplálkozás mellett is. Vagyis valójában fehérjebevitel többlet van. Mindenkinél, legyen az irodai dolgozó, vagy sportoló.
Egy friss amerikai kutatás szerint a mindennapi étkezéssel egy átlag ember 70%-kal több fehérjét visz be, mint amire valójában szüksége lenne. Tehát, ha sportol, vagy fizikai munkát végez, akkor is bőven van fehérjebevitel, ha nem szed semmi kiegészítőt pluszban, vagy nem direkt húst eszik, minden étkezéshez, – sőt még a normál táplálkozásnál is lehet felesleg.
Igen, még a vegánok, vegetáriánusok is több fehérjét esznek meg naponta, mint amit a szervezetük felhasznál.
Fehérjehiánya az biztos nincs! Senkinek.
A világhírű, elismert Mayo klinika szerint a bevitt energia10-35% álljon fehérjéből (átlag ember – élsportoló). Ez azt jelenti, hogy napi 2000 kalória energiaszükséglet esetén napi 50-175 gramm fehérjére van szükségünk
… és ez bőven meg van – mindenkinél!
Azonban ez is csak egy becslés, egy ajánlás (valamit mondani kell), aminek semmilyen tudományos alapja sincs. Ugyanis lehetetlen meghatározni, hogy kinek mennyi fehérjére van szüksége, mivel ez nagyban függ a
- testalkattól,
- az életmódtól,
- a táplálkozástól,
- és az egészségi állapottól is.
Mennyit veszítünk? Mennyit kell biztosan bevinni?
Ahhoz hogy tudjuk, hogy mennyi fehérjét kell naponta megennünk, először is azt kellene tudni, hogy mennyit veszítünk. Ez az, amit minimum pótolni kell, hogy szinten maradjunk, és ehhez kell esetleg a plusz, ha „építkezni akarunk”.
Helyzet viszont az, hogy szinte alig veszítünk fehérjét.
Különböző számítások szerint egy egészséges, 30-35 éves, 73-75 kilós férfi naponta nagyjából 25 gramm fehérjét veszít. Csak. (Akkor miért is javasolja a világhírű intézet ennek többszörösét?)
A szervezetünk egy jól működő újrahasznosító rendszerrel dolgozik. A károsodott, elöregedett fehérjéket az enzimjeink visszabontják fehérjeépítő aminosavakká, és ami ebből felhasználható, azt beépítjük az új fehérjékbe. Gyakorlatilag úgy, mint amikor lebontunk egy házat és a téglákból új falat építünk. Veszteség alig keletkezik.
Amit mégis pótolni kell, azt a szervezetünk megoldja. A fehérje építő aminosavak nagyobbik részét saját magunk is képesek vagyunk előállítani – ezeket pótolni egyáltalán nem kell. Ehhez csak annyi szükséges, hogy az étkezéssel bevigyük a megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat.
Ezeken kívül vannak úgynevezett esszenciális aminosavak, amit viszont csak külső forrásból (étellel) tudunk bevinni. De ezekből is nagyon kevés kell, – hiszen veszteség alig van.
Ezek az aminosavak azonban nemcsak a húsokban, vannak jelen, hanem számtalan növény is tartalmazza azokat – így még egy vegán táplálkozás mellett sem lesz aminosavhiánya senkinek. Hogy miben milyen aminosav van, arról itt olvashat. Tehát mesterséges pótszerekre nincs szükség.
Valójában a fenti napi 25 gramm fehérjeveszteség nem más, mint a lehámló bőrünk, a kihulló haj- és szőrszálak, a levágott köröm és a bél, illetve a húgyutak nyálkahártyájának kopásával kiürített fehérje összessége. (Nőknél ehhez még hozzáadódik a menstruáció során leváló nyálkahártyában levő fehérje is, viszont a nők átlagosan kisebbek, a férfiaknál, tehát fehérje veszteség szempontjából nincs jelentő különbség.)
Mivel minden élő anyagot, minden ételt fehérjék építenek fel, ezért ezt a mennyiséget bőven (túlságosan is) bevisszük, akár már egy étkezéssel is.
Nem a fehérjehiány fog egészségügyi problémákat okozni, hanem inkább a feleslegesen bevitt fehérje.
Miben mennyi fehérje van?
A mellékelt táblázat az átlagos fehérjetartalmat mutatja 100 gramm ételben.
Ha megnézik, a növényekben közel annyi, sok esetben több fehérje van, mint az állati eredetű termékekben, húsokban. Ez teljesen logikus is, hiszen egy növény sokkal táplálóbb, mint a hús. Nem véletlen, hogy a „marhanagy, erős állatok, mind növényevők”. (…és nem szednek fehérjeporokat!)
Nézzünk például egy egyszerű szendvicset (Források itt és itt.):
- 2 vékony szelet fehérkenyér mondjuk 100 gramm, ebből fehérje 13 gramm,
- tegyünk rá 5 vékony szelet szalámit – ez kb. 20 gramm, ebből fehérje 5 gramm,
- és egy szelet trappista sajtot, 20 gramm, ebből fehérje 4,8 gramm.
- Tegyünk hozzá még egy kis zöldséget, uborkát, paradicsomot, paprikát, salátát – mondjuk 1 gramm fehérje.
Ez összesen 23,8 gramm fehérje. Tehát már egy reggeli szendviccsel is pótolja a napi fehérjeveszteséget! Ha pedig a kényér mondjuk, teljes kiőrlésű, olajos magvakkal teli kenyér volt, akkor nyugodtan adjon ehhez hozzá még legalább 5 gramm fehérjét.
…és ez még csak a reggeli volt!
Ha még ebédel is, pl. csirkemell, rizzsel, savanyúsággal az kb. 40 gramm fehérje, vagy lencsefőzelék 2 tükörtojással, az nagyjából 66 gramm és jön még a vacsora is – az megint 30-40 gramm fehérje.
Ha pedig valaki vegán és az állati fehérjét hüvelyesekkel és olajos magvakkal pótolja, – akkor adjon még hozzá plusz 10-15%-nyi fehérjét, hiszen ezekben több van, mint bármilyen húsban.
Tehát egy egyszerű, átlagos napi étkezéssel is mindenki bevisz legalább 100 gramm fehérjét, az elveszített 25 gramm helyett, – vagyis még háromszor annyit, mint amit pótolni kellett. Ebből a pluszból bőven jut még akkor is, ha fizikai munkát végez, vagy aktívan sportol. A pluszban bevitt fehérjétől nem fog háromszor akkora, erősebb izmokat növeszteni. Az az edzés, a fokozott terhelés következménye.
…és a fentiekben még egy viszonylag egyszerű hétköznapi étkezést néztünk. Ha több húst, több fehérjét visz be, akkor több lesz a felesleg is.
Akkor kinek is van fehérjehiánya?
Ehhez képeset a tápszergyártók által támogatott „sportszakértők”, orvosok szerint egy egészséges felnőtt nőnek naponta testsúly kilogrammonként 0,8 gramm, a férfiaknak legalább 1 gramm fehérjét kell bevinnie. Ha valaki aktívan sportol – naponta edz – azoknak testsúly kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét javasolnak.
E szerint egy átlagos 55-60 kilós nőnek napi 44-48, egy 80 kilós férfinak pedig 80 gramm fehérje kellene. Ha pedig versenyszerűen sportol akkor 110-160 gramm az ajánlott.
Ennek azonban semmilyen tudományos alapja sincs, gyakorlatilag „saccperkb” alapon van kitalálva. Ehhez képest pedig elveszítünk átlagosan napi 20-30 gramm fehérjét és egy átlagos étkezéssel is beviszünk 100-150 grammot.
Miért kell még akkor ipari fehérjeporokat is, kollagént szednie? Csak azért mert bedőlt a tápszergyártók reklámjainak?
Minden árt, ami felesleges. A felesleges fehérjebevitelnek is megvannak a következményei.
Néhány jel, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz
- Fáradékonyság, rossz közérzet. A bomló fehérjékből származó méreganyagok miatt csökken a vér oxigénszállító kapacitása és mérgezés, relatív oxigénhiány alakul ki.
- Hasmenés, bélgyulladás. A feleslegesen bevitt, emésztetlen fehérje a belekben erjedésnek indul és savas felmaródást, gyulladást okoz.
- Székrekedés. A fehérje emésztése sok időt és energiát igényel (ezért okoz sokáig teltségérzetet). A gyomorban történő lassú lebontás következményeként a bélmozgás is lelassul és a széklet pang, besűrűsödik. A fehérjék nem tartalmaznak bélmozgást segítő rostokat.
- Bűzös bélgáz, széklet. A záptojásra emlékeztető szagú, bűzös bélgáz a belekben rothadó fehérjékből keletkezik.
- Gyomorégés, fekély, reflux, rossz lehelet – a gyomorban pangó, erjedő étel miatt.
- Hisztamin intolerancia. A hisztamin a belekben bomló fehérjékből szabadul fel az erjedés következményeként. Ez a vérnyomásproblémáktól a bőrtünetekig sok mindent okozhat. Ez a különböző ételintoleranciák alapvető oka is.
- Gyakori vizelési inger, vesehomok, vesekő. A fehérjék bomlástermékeit (pl.nitrogénszármazékok) a vesék is kiválasztják. Ha túl sok a „szemét” a vesék gyorsabban próbálják azt kiüríteni. Ha ehhez nincs elegendő víz, akkor a salakanyagok a vesékben csapódnak ki és károsítják a vesét, amellett vesehomok, vesekő képződik.
- Viszketés, kiütés, fokozott izzadékonyság. – bőrön át próbál a szervezet megszabadulni a terhelő anyagoktól.
- Hízás. Sok helyen a fehérjéket javasolják a fogyókúrázóknak, de a felesleges fehérjétől hízni is lehet. A szervezet nem tud fehérjét tárolni, ezért a plusz tápanyagokat energiatartalékként, vagyis zsírként tárolja be. Minden plusz kalóriából zsírtartalék lesz. Amellett a fehérjék bomlása során rengeteg méreganyag is keletkezik, amit szintén „zsírba csomagolva” rak félre a szervezet (pl. a bőr alatti szövetekbe), hogy ne okozzon mérgezést. (Forrás)
- Ingerlékenység depresszió. A Lifestyle Genomics 2018-as tanulmánya szerint a magas fehérje tartalmú, alacsony zsír – és szénhidrát tartalmú étrend növelheti a depresszió kockázatát egészséges felnőtteknél. (Forrás)
A felesleges fehérjebevitel hosszútávú következményei
A túlzott fehérjebevitel (élelmiszer) káros hatásairól itt olvasható egy részletes tanulmány: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/ Ennek alapján kijelenthető, hogy összefüggés van a következőkben:
- Csontritkulás, csonttörések kockázatának növekedése. A fehérjék bomlása során felszabaduló savas melléktermékeket (pl. húgysav) kalciummal közömbösíti a szervezet – amit a csontokból vehet el. Forrás
- Köszvény, meszes lerakódások. A megkötött húgysav mészként rakódik le a szövetekben.
- Vesekárosodás. A fehérjebomlástermékek közvetlenül is képesek károsítani a veséket – ha sok van belőlük, és ehhez a mennyiség nincs elegendő víz.
- Fokozott daganat hajlam: Az emlő-, bél- és prosztatarákos megbetegedések akár 80%-a a táplálkozási szokások következménye, és a nemzetközi összehasonlítások pozitív összefüggéseket mutatnak a magas fehérje tartalmú étrenddel [ Forrás]. Egyértelmű összefüggést azonban eddig a feldolgozott vöröshúsok és a vastagbélrák kapcsolatában mutattak ki. [ Forrás ].
A fentiek már a tudomány számára nyilvánvalóak, és a megszokott nyugati étrenddel vannak összefüggésben, míg a most divatos fehérje-kiegészítők okozta károsodások, majd csak 5-10 múlva rontanak a statisztikákon.
Kiegészítők – Fehérjeporok, fehérjeporral dúsított élelmiszerek
Tehát egy átlag ember már a megszokott napi étkezéssel is jóval több fehérjét visz be, mint amit elveszít, mint amire valójában szüksége van. A szervezet azonban (bizonyos mértékig) képes a táplálékkal bevitt felesleget közömbösíteni, kiüríteni (ha más nem, akkor pl. bőrön át (ekcéma), vagy hasmenéssel).
Nagyobb problémát okozhatnak azonban a most divatos, fehérjeszeletek és más fehérjével dúsított élelmiszerek és a fehérjeporok, turmixok. 
Ezek valójában nem természetes ételek, sőt gyakorlatilag még ételnek sem tekinthetők, hiszen ilyen tiszta fehérje (legyen az állati, vagy növényi) egyszerűen nem létezik a természetben. Ez mind mesterséges, ipari termék – tehát NEM ÉTEL.
Senkinek sincs szüksége fehérjekiegészítésre! (Riport egy dietetikus-személyi edzővel.)
Ha ételből nem tud bevinni elegendő fehérjét mert nem emészti meg, nem hasznosul, akkor a koncentrált kivonatokat sem lesz képes feldolgozni, hasznosítani.
Akkora mennyiségű koncentrált fehérjét, ami egy ilyen turmixban van, azt az emésztőrendszerünk nem képes hatékonyan feldolgozni. Az emberi szervezet egyszerűen nem alkalmas erre és nincs is szüksége rá.
A ragadozók szervezete úgy fejlődött ki, hogy képesek legyenek nagy mennyiségű fehérjét is hatékonyan feldolgozni és ebből energiához jutni. De egy ragadozó sohasem eszik tiszta fehérjét!
Sőt! Az az utolsó amit megeszik. A ragadozók a zsákmány mindig kompletten fogyasztják el. Először a magas vitamin és tápanyag tartalmú belsőségekkel kezdenek, majd megeszik a magas energia tartalmú zsíros részeket és utoljára hagyják a legkevésbé értékes sovány húst, – vagyis a tiszta fehérjét.
Az ember pedig még ezt is koncentrálja, kivon belőle mindent, ami segíthetné a fehérjék feldolgozását, a megemésztését és a felesleg kiürítését.
És majd csodálkozik, hogy mitől beteg, amikor csak megpróbált egészségesebben táplálkozni – vagy bedőlt a jól hangzó reklámoknak.
Összefoglalva
- Fehérje hiánya senkinek sincs. Már a megszokott napi táplálkozással is több fehérjét viszünk be, mint amit felhasználunk.
- Mindenből megárt a sok, a felesleg. A feleslegesen bevitt fehérje sokféle egészségügyi problémát okozhat.
- A fehérje-kiegészítők nem élelmiszerek, hanem koncentrált mesterségesen előállított tápszerek. A szervezetnek nincs szüksége ezekre. Hosszútávú élettani hatásuk nem ismert.
Egyen inkább valódi ételt és ne szemetet!
További linkek:
Mayo Clinic https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
Harvard School https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-too-much-protein/