Az előző részben áttekintettük az alvás folyamatát, az alvásciklusokat, és láttuk az elalvási problémák okait.

Sokan küzdenek azonban azzal is, hogy lehet, hogy könnyen elalszanak (vagy éppen nehezen), de gyakran felébrednek éjszaka, és úgy érzik nem is tudnak visszaaludni, csak forgolódnak reggelig.

Gyakran hallom a következőt: „Alig alszok éjszaka, állandóan felébredek”, sőt volt, aki azt mondta: „Én már 20 éve nem alszom egyáltalán, már az altatók is hatástalanok”.

Na, ez utóbbi valójában nem létezik. Az alvás nélkülözhetetlen az anyagcsere és az immunrendszer megfelelő működéséhez, az pedig az élethez. Ha valaki sokáig nem aludna egyáltalán, akkor meghal, de ezt a szervezetünk úgysem engedi és előbb-utóbb biztos, hogy elalszik.

Mennyit bírunk ki alvás nélkül?

A folyamatos ébrenlét világrekordja 264,4 óra, vagyis 11 napot és 25 percet húzott ki egyfolytában, alvás nélkül. De már egy 24 órás folyamatos ébrenlét is idegi terhelést, (az érzékenyeknél akár már hallucinációkat is), feszültséget, ingerlékenysége okozhat és terheli a szervezet fizikai működését. Hosszabb távon pedig szervi és működésbeli rendellenességek is kialakulhatnak.

Az alvás folyamata

Az alvásunkat a szervezet belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza, ugyanúgy, mint a napi testhőmérsékletünket, a hormonháztartásunkat, a szívritmusunkat és más fontos létfunkcióinkat. Az alvás során pihenek és regenerálódnak a testünk működését ellátó szerveink, pihen az agyunk és az idegrendszerünk is.

Nem kell azonban egyfolytában aludnunk! Sehol sincs előírva, hogy 8 órát egyfolytában aludni kellene.  A lényeg a pihenés.

Az alvásunk ciklikus és valójában egésznap folyamatos. Még a látszólag éber időszakban is néha pillanatokra elalszunk a (az alvásciklus mélypontján, ingerszegény környezetben), ez az úgynevezett mikroalvás. Ezt sokszor nem is vesszük észre, csak pillanatokig, pár másodpercig tart. Ha nagyon fáradtak vagyunk, ez rendszeresen jelentkezhet és elég veszélyes, ha például vezetés, veszélyes munkavégzés közepette éri el az embert. Valójában az a pillanatnyi „szunnyadás” is alvás, az agyhullámok pontosan mutatják, hogy az ilyenkor az agy átmenetileg pont ugyanúgy viselkedik, mint mikor alszunk – vagyis a szervezetünk számára tényleg aludtunk.

Ezért, ha lehetőség van rá és fáradtnak érezzük magunkat, akkor napközben is érdemes a leszállóágban pár percet aludni. Napközbeni alvások összeadódnak és ugyanúgy pihentetnek, ha eljutottunk a mélyalvás szakaszába. Az alvásciklusokról bővebben itt.

Tehát nem fontos egész éjszaka, egyfolytában aludni, ha kevesebb az alvásigényünk, vagy napközben is tudunk pihenni. A napközbeni rövid alvások után ugyanúgy felfrissül a szervezetünk és növekszik az agyi teljesítményünk, mint egy kiadós alvás után reggel. Ezért egyáltalán nem probléma, ha felébredünk éjszaka – hacsak nem csinálunk problémát belőle.

Valójában az emberiség fejlődése során soha nem is aludtunk egyfolytában egész éjszaka, 8 órát. Kutatások szerint a (a természeti népeket és az az emberi fejlődést alapul véve) az ember két- vagy többfázisos alvó, azaz egy-egy alvási szakaszt követ egy – akár egy óráig is eltartó – éber szakasz, amit visszaalvás követ. Ez a természetben a csoport biztonságát szolgálta.

Ha napnyugtakor mindenki egyszere lefeküdt volna aludni, akkor reggelre a törzset széthordják a ragadozók és a fajunk kihalt volna. Ha csak egy-két őrszem maradt volna ébren, akkor reggelre (jó eséllyel) eltűntek volna az őrök. Ezért a csoport egyik része mindig ébren volt. Beszélgettek, ettek, táncoltak, játszottak, majd amikor valaki elálmosodott elment aludni, de valaki éppen felébred és vissza állt a többiek közé. Ez a szokás még mai meg van pl. a bushmannoknál.

Még a nyugati világban, a 19. században is, az orvosok a két ciklusos alvást tekinteték normálisnak. Vagyis nagyjából este 8-9 körül lefeküdtek, aludtak éjfélig-egyig, majd egy-két órát ébren voltak. Ilyenkor sokan imádkoztak, előkészítették a reggelit, vagy a másnapi munkához szükséges dolgokat, beszélgettek, vagy házas életet éltek. Mikor elálmosodtak újra lefeküdtek és aludtak reggelig. Senki sem csinált ebből problémát, ez volt a normális.

Csak a modern életstílus, – az ipari forradalommal járó munkaidőbeosztás – követelné meg, hogy este bedőljünk az ágyba, és reggelig egyfolytában aludjunk, de evolúciósan a szervezetünk nem erre programozva. A természet logikája szerint a faj fennmaradásához életbevágó, hogy egy törzs tele legyen „alvászavaros” taggokkal, akik éjszaka többször is felébrednek, mert ez biztosítja a túlélést a törzs számára.

Ma pedig, akinek nem megy a folyamatos alvás, az megkapja az alvászavar diagnózist az orvosoktól, és hozzá a receptre felírt kábítószert – az altatót, nyugtatót.

Akkor miért is lenne baj az, ha felébredünk éjszaka? Nem a felébredés a gond, hanem az hogy felidegesíti magátt emiatt, vagyis valójában a szervezete normális működése miatt.

Alvási típusok

Alvási szempontból két embercsoportot különböztethetünk meg: vannak a mélyalvók és az éberalvók. A mélyalvók (ha egyszer sikerült elaludniuk) többnyire nem tapasztalnak alvásproblémákat. Jellemzően végigalusszák az egész éjszakát, még pisilni sem kellnek fel. Mondhatnánk, hogy ők a szerencsések, de ez nem biztos. Ők általában nehezen is ébrednek reggel. Sokáig tart, míg ki tudnak kelni az ágyból, hajlamosak visszaaludni (és ezért elkésni), ha az ébresztőre ébrednek és nem maguktól, akkor sokszor még délelőtt is nyomottak. Sokat álmodnak, illetve gyakrabban emlékeznek az álmaikra, ami nem biztos hogy jó, mert emiatt is feszültek lehetnek napközben. Hajlamosak „elfeküdni” magukat, izom és ízületi fájdalmaik lehetnek. Jellemzően alacsonyabb energiaszinten működnek, sokszor fáradékonyabbak is.

Az éberalvók ezzel szemben az alvás éberebb szakaszaiban hajlamosak a legkisebb neszre, változásra is felébredni (ők voltak a törzs számára a túlélés zálogai). Őket tekintik „alvászavarosnak”. Ha nincsenek meg a felébredést okozó egyéb zavaró tényezők, akkor ők reggel könnyen ébrednek, és (ha nem idegesítették fel feleslegesen magukat az éjszaka) akkor kipihentnek is érzik magukat, hiszen a gyakori felébredés mellett megvoltak a mélyalvás szakaszok, és azok alatt kipihente magát.

De miért is ébredünk fel éjszaka?

Ennek több oka is lehet:

• Méregtelenítés – A legtöbb ember éjszaka legalább egyszer felébred – hajnal 1 és 3 között – pisilni. Ez a normális. Aki nem ébred fel, az valószínűleg nem iszik elég vizet, és egyéb egészségügyi problémái is vannak/lesznek (Mennyi vizet kell inni?), vagy túl mélyen alszik.

A kínai szervóra szerint a máj működésének csúcsidőszaka esik erre az időre. Májunk egésznap aktívan „dolgozik” (tisztít, méregtelenít), de a leghatékonyabb akkor, amikor semmi másra nem kell energiát felhasználnunk, vagyis az éjszaka közepén, amikor alszunk. Ilyenkor a napközben betárolt és most a májból kikerülő salakanyagok vízben oldható része tovább jut a vesékbe, amelyek újra megszűrik azt és leküldik a hólyagba. Az pedig jelez, hogy ki lehetne engedni a szennyvizet.

A legtöbb ember ilyenkor kimegy, elvégzi a dolgát majd visszafekszik és alszik tovább – vagy felmérgeli magát: „ A francba! Megint felébredtem, és most már biztos nem fogok tudni visszaaludni!” Ezzel stresszeli magát. Az az érdekes, hogy ezután szinte mindenki vissza is alszik, de ez már egy felületes, éberebb alvás lesz, és a vérében keringő stresszhormon miatt gyakran felriad, és úgy érzi, mintha nem is aludt volna semmit.

• Már kialudta magát – Lehet, hogy napközben nem fáradt el, így nincs is szüksége sok pihenésre, alvásra. Ha lefekvéskor mélyen elaludt, 4-6 óra alvás is elég lehet a teljes pihenéshez – főleg, ha igazán nincs is mit kipihenni.
• Túl világos van – Az alváshormon, a melatonin fényérzékeny. Sötétben kezd el termelődni, világosban pdig leáll a termelése és lebomlik a vérben levő mennyiség is. A kezdeti mélyalvás után fény hatására csökken az alvás hormon szintje ezért könnyebben felébredünk. Ez lehet a hálószobában levő fény is (ami lefekvéskor, fáradtan még nem zavart), de lehet a kezdődő hajnali világosság is. Ezért is van, hogy nyáron korábban ébredünk, mint a téli sötétben.
• Rossz az ágy – Ha kényelmetlen az ágyunk, akkor összenyomódnak, elmerevednek az izmok, összenyomódnak az erek, és ilyenkor felébredünk, forgolódunk, hogy újra beinduljon a vérkeringés a merev, zsibbadt testrészekben.
• Túl meleg van – Vizsgálatok szerint alváshoz a legjobb a 20 fok alatti hőmérséklet. Ilyenkor a hűvösben lelassul a keringésünk és ezzel az egész szervezet működése is, és mélyeben alszunk. Melegben fokozottabb az anyagcsere, aktívabb a működés, éberebben alszunk, kimelegszünk, leizzadunk – és felébredünk. Ezt okozhatja a rossz ágynemű, matrac is. A hypoallergénnek kinevezett ágyneműkben, műanyag matracokon, nem tud szellőzni a test, hamar bemelegszünk és felébredünk.
• Késői evés/gyomorsav – Ez a leggyakoribb oka az éjszakai felébredésnek, még ha sokan nem is tudnak róla. Ha a lefekvéshez képest későn eszik valaki, könnyen előfordul, hogy elalvásig nem ürül ki teljesen a gyomra. Mivel azonban alszik, lelassul az emésztés is, így a maradék a gyomorban marad – reggelig. Ha pedig a gyomorban egy falat étel is van, akkor az savat fog termelni, folyamatosan egészen reggelig. Gyakorlatilag nem fog rendesen emészteni, – mert alszik, és nem tud rendesen aludni sem, mert – emészt.

A termelődő gyomorsav, és a gyomorban egész éjszaka pangó, erjedő étel pedig megmarja a gyomor falát, ami attól összerándul. Ilyenkor (akár öntudatlanul, fel sem ébredve) fordulunk egy másik pozícióba, majd rövid idő múlva újra és újra. Aki ilyenkor felébred, gyakran éhesnek érzi magát, vagy éppen a savirritáció miatt köhög, kapar a torka, „befullad”. Ezekről részletesen itt olvashat. Alapszabály, hogy lefekvés előtt négy órával már semmilyen nehezen emészthető ételt ne egyen. Ezek leginkább a magas fehérje tartalmú ételek (hús, tojás, tejtermék), mert ha ezt lefekvésig nem emésztette meg, akkor reggelig már nem is fogja.

• Alkohol – Egy pohár alkohol lefekvés előtt segít ellazulni, elaludni, sőt kutatások szerint segít abban is, hogy a nappal átélt stresszt az agyunk könnyebben feldolgozza és elfelejtse. Hátránya viszont, hogy aktiválja a test méregtelenítő funkcióit, és az elalvás után 1-2 órával emiatt fog felébredni. Amíg az alkohol a vérben van nehezebben jutunk el a mélyalvás szakaszába és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat.
• Rémálmok/stressz – ez is lehet az éjszakai felébredések oka, még ha nem is emlékszik arra, hogy mit álmodott. Mindig álmodunk, de sokan nem emlékeznek az álomra, viszont a napközbeni stresszhelyzeteket álmunkban újra élhetjük, és felriadunk rá. Legtöbbször ez az oka az éjszakai vérnyomásemelkedésnek is. A belső feszültség miatt nehezebben alszik vissza – és ezen is felidegesíti magát.
• Nyugtatók, altatók mellékhatása – igen, az álmatlanságra felírt nyugtatók mindegyike – mellékhatásként – alvászavart okoz. Emellett a nyugtatók, altatók csak egy felszínes, nem pihentető alvást eredményeznek (zombi-mód), ami lehet, hogy kiüti, de igazából ezektől nem tudja magát rendesen kialudni, kipihenni, ezért másnap nyomottan, kábán, feszülten ébred, egész nap feszült is marad, mert nem pihente ki magát – és be kell venni a következő adag drogot. Ügyesen vannak ezek kitalálva!
• Megváltozott körülmények – Sokszor a környezetben történő apró változások is megzavarhatják a nyugodt alvást. Van, hogy a lakás átrendezése után jelentkeznek a problémák, de volt, hogy az újonnan beszerelt riasztó mozgásérzékelőjének a villanása is elég volt a felriadáshoz („baj van! Valami történt!”). Ilyenkor is a legfontosabb, hogy ne idegeskedjen a felébredés miatt, majd hozzászokik az új helyzethez.

…és miért nem tud visszaaludni?

Visszatud, sőt vissza is alszik! Ez biztos! (Vagy már tényleg kipihente magát). A legnagyobb probléma ilyenkor az, hogy felhergeli magát amiatt, hogy felébredt és a vérében keringő stresszhormon (adrenalin) miatt hiába alszik vissza, a legkisebb zajra felpattannak a szemei – és úgy érzi, hogy semmit sem aludt. Pedig de.

A bevezetőben említett hölgy – aki szerinte 20 éve nem alszik – végül alváslaborba került, ahol kivizsgálták. A vizsgálat során ő úgy érezte semmit sem aludt, (idegen hely, idegen ágy, elektródák rákapcsolva, stb.) csak szenvedett reggelig. Reggel azonban úgy ébresztették, – vagyis mégiscsak elaludt. Az agyhullámok elemzése szerint a 8 órás alvása (szerinte szenvedése) alatt igazából közel 7 órát aludt (2-3-4 fázis). Ő viszont csak arra az egy órára emlékezett összesen, amikor hergelte magát.

Tehát a legfontosabb, hogy ne hergelje magát! A szervezete tudja, hogy mikor van szüksége alvásra, hagyja inkább magától működni. Az éjszaka arra való, hogy pihenjünk, tehát pihenjen! Majd ha szüksége lesz rá újra el fog aludni. Ha úgy érzi, hogy egyáltalán nem fáradt, akkor keljen fel és foglalja el magát és majd visszafekszik, ha elálmosodott.

Ha pedig már csak 1-2 óra lenne a felkelésig, – és úgy érzi, hogy már nem álmos -, akkor inkább keljen fel és kezdje korábban a napot, minthogy csak az ágyban fekve idegeskedik. Mivel így egy kicsit hosszabb lesz a nap, jobban el fog fáradni, és másnap többet fog aludni.

Sokszor az időseknél tapasztalom, hogy feleslegesen kínozzák magukat azzal, hogy napközben nem alszanak, amikor igénylik, mert „akkor majd este nem tudok”. Nyugdíjas, otthon van, nem mindegy mikor alszik?

Ha nem alszik egy-két nap, majd fog másnap, mert a szervezete megköveteli a pihenést. Ha teheti, aludjon délután, feküdjön le kicsit korábban, ha már nagyon fáradt, nem baj, ha emiatt korán ébred. A fáradtságtól már biztos aludt annyit, amennyire szüksége volt.

Azoknál más a helyzet, akik dolgoznak, de itt is az a megoldás, hogy legalább pihenjen. Pár nap múlva már úgysem tud olyat csinálni, hogy nem alszik és pihenni fog.

Mit tehet, hogy visszaaludjon?

Igazából nem kell tenni semmit. Majd elalszik, ha a szervezetének szüksége lesz rá. Ha felébred az éjszaka közepén, akkor ez valószínűleg az alváshullám felső, éberebb szakaszában történt. Ilyenkor a legjobb, amit tehet, hogy kényelmesen elhelyezkedve megvárja, hogy túljusson ezen a szakaszon és újra a leszálló ágba kerüljön. Ez jellemzően fél-egy órán belül meg is történik – ha nem mérgeli fel magát azért, hogy felébredt. Pihenjen, a csöndben, sötétben, ingerszegény környezetben úgyis hamar elbágyadunk. Az ágyban fekve tervezze meg a következő napot, gondolja végig a teendőket. Ha pont ettől ideges, akkor gondoljon egy kellemes dologra, vagy készítsen fejben egy „pozitív listát” az előző napokról: sorolja fel, hogy milyen jó dolgok történtek eddig, milyen szépet látott, finomat evett, stb. – a végére ellazul és elalszik.

Segíthet a melatonin, az alváshormon bevétele is. Bár ez nem altatja el, de megnöveli az alvás pihentető, mélyalvás szakaszát, és reggel pihentebben ébred és nem lesz feszült egész nap.

Sokaknál bevált a CBD olaj, ami nem csak az elalvásban segíthet, hanem a visszaalvást is megkönnyítheti. Tapasztalatok szerint az elalváshoz szükséges adag fele is elég lehet a visszaalváshoz. Előnye, hogy bármikor is veszi be, nem lesz kába tőle reggel és olajként gyorsabban felszívódik, mint a tabletták.

Biztos, hogy nem alszik?

A modern „okos” órák, karkötők rendelkeznek már alvásfigyelő funkcióval, sőt a telefonokra is le lehet tölteni ilyen alkalmazást. Bár ezek nem olyan pontosak, mint az orvosi műszerek, de a mozgás, a légzés, és a pulzus figyelésével kikalkulálják és megmutatják, hogy mikor, és mennyit volt nyugalmi állapotban, és mennyit mocorgott. Vagyis, hogy mikor aludt és mikor volt ébren. És akkor kiderülhet, hogy nem a nemalvásba fáradt bele, hanem az idegeskedésbe.

Egyébként még egy 8 órás alvásciklus alatt is nagyjából, összesen 2 órát tesznek a mélyalvási fázisok, amikor tényleg pihenünk, amire a legnagyobb szüksége van a szervezetünknek a regenerálódáshoz. (A zöld szakaszok az alábbi ábrán.) Ha ez megvan, – akkor pihentünk.

Ami a lényeg: ne harcoljon a teste működésével szemben! Ne akarjon mindenáron elaludni! Ha feleslegesen stresszeli magát amiatt, hogy felébredt, csak rosszabb lesz. Ha pár napig nem aludt eleget, utána majd fog.

A nem alvásba még senki sem halt bele, az alvás miatti idegeskedés azonban sok kárt okoz.

Inkább pihenjen és lazítson. Ha nem tud elaludni sem, az elalvási problémák okait itt találja.