A B12-vitamin egy létfontosságú tápanyag, ami legnagyobb mennyiségben az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Ezért a közhiedelem szerint a kizárólag növényeket fogyasztó vegánoknak ezt mesterségesen kell pótolni.

Ez azonban nem így van.

Ugyanis a vegánok többségének teljesen normális a B12 szintje, miközben sok húsevő, vegyes táplálkozást folytató ember hiányt szenved belőle.

Akkor hogy is van ez?

 A B12-vitamin

A B12-vitamin (kobalamin) vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a vérképzés folyamatában (vashiányos vérszegénység). Emellett szerepet játszik még a sejtek anyagcseréjében, részt vesz az aminosavak előállításában, a fehérjék képzésében. A szervezetben levő szintjét vérvétellel lehet ellenőrizni.

A tévhittel ellentétben a B12-vitamint nem a növényevő állatok állítják elő, hanem csak az állatok (és az ember) bélrendszerében megtalálható bizonyos baktériumok és archeák (ősbaktériumok) képesek az előállítására. Ezek a mikroorganizmusok megtalálhatóak azokon a növényeken, amelyeket a növényevők megesznek, és miután bekerülnek az emésztőrendszerbe, – a megfelelő körülmények – hatására megtelepszenek és beépülnek az állandó bélflórába, és itt termelik a B12-vitamint.

A B-12 előállításához a növényeknek kobaltot is kell tartalmaznia, amit  baktériumok felhasználnak. Emiatt a kobaltban szegény talajon termesztett növényekkel (vagy táppal) etetett állatok húsa sem tartalmaz megfelelő mennyiségű B12-vitamint. (Forrás)

A B12-vitamin különféle kémiai formákban fordulhat elő. Ezek a cianokobalamin, metilkobalamin, hidroxokobalamin, adenozil-kobalamin. Mind a négy kémiai forma megtalálható az élelmiszerekben és mind ugyanolyan kémiai alapszerkezettel rendelkezik, ezért élettani hatásukban nincs különbség.

A kívülről bevitt B12 egy bonyolult élettani folyamaton keresztül átalakulva válik hasznosíthatóvá (aktívvá).

– Először a gyomorsav felaprítja, pépesíti az állati fehérjéket (ha van elegendő gyomorsav), így szabadul fel belőlük a B12-vitamin.

– Ezután a B12 kapcsolódik egy a gyomor által kiválasztott fehérjéhez. Ez a „belső faktor” szükséges ahhoz, hogy a B12 fel tudjon szívódni a bélrendszerből a vérbe.

– Ezután a vitamin a szövetekben – legnagyobb mennyiségben a májban – tárolódik el, majd innen jut a B12 vitamint felhasználó sejtekbe.

A B12 vitamin, mint tápanyag csak az összes fázis befejeztével tudja teljes hatását kifejteni. A B-12 szintéziséről, szerepéről tudományosabban itt olvashatnak.

 Hogyan jutunk hozzá?

A jelenlegi hivatalos álláspont szerint az ember a B12 vitamint csak külső forrásból, a táplálkozással, az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával tudja beszerezni. Ezzel szemben egyre több bizonyíték van arra, hogy az emberi bélrendszerben és termelődik a B12, sőt ez hatékonyan fel is szívódik a véráramba.

Bélbaktériumok és a B12-vitamin

Egy vizsgálatban az emberi bélflóra baktériumai B12 termelő képességét vizsgálták laboratóriumi körülmények között.

Egészséges felnőttekből származó nyolc székletközösséget három csoportra osztották, ahol a  Firmicutes, a Bacteroides vagy a Prevotella törzsek voltak túlsúlyban. Az egyik esetben a tápközeghez B12 is adtak, míg a másiknál nincs hozzáadott vitamin. A 24 órás vizsgálat után minden kísérleti csoportban B12 szint emelkedést mutattak ki. Vagyis az emberi bélbaktériumok is képesek a B12-vitamin előállítására. (Forrás)

Jelenlegi tudásunk szerint a kívülről bevitt B12 a vékonybél alsó szakaszaiban (ileum) szívódik fel a véráramba. Az utána következő vastagbélben (elméletileg) már nincs tápanyag felszívódás, azonban innen nagy mennyiségű folyadék szívódik vissza a szervezetbe (itt sűrűsödik be a széklet), így innen a vízoldékony anyagok – a bélflóránk által termelt B12 is –  is bejuthatnak a véráramba.

Egy kutatás során B12-vitamint juttattak közvetlenül az alanyok vastagbelébe, majd 4 óra múlva 7%-os emelkedést mértek a vérben. Ez a vizsgálat megerősíti azt, hogy a B12 képes felszívódni a vastagbélből is, így a saját bélflóránk által termelt B12 már magyarázhatja azt, hogy miért nincs klinikai hiányállapot az állati eredetű élelmiszert nem fogyasztók körében sem. (Forrás)

Több természetes életmódot folytató népcsoportnál (Peru, Indonézia) azonosították a B12-t termelő baktériumtörzseket – a vékonybélben. Elméletileg a vékonybélben nem élnek baktériumok, vagyis steril, de feltételezhetően a sok nyers zöldséget fogyasztó embereknél, a növényi rostokkal együtt bejuthatnak és megtelepedhetnek ezek az ártalmatlan baktériumok a vékonybélben is. Így nemcsak hogy itt is termelődik B12, de már közvetlenül a vékonybélből is felszívódhat. (springer.com)

Vegánoknak pótolni kell?

A fentiekből látszik, hogy egy egészséges bélflóra baktériumai képesek a B12 előállítására. Ehhez csak az kell hogy megfelelő mennyiségű (nyers) zöldséget is fogyasszunk. A baktériumuknak viszont tápanyag kell is, de ezt biztosítják a növényekben levő fehérjeépítő aminosavak, vitaminok és nyomelemek, ásványi anyagok.

Azonkívül bizonyos növényi ételek is tartalmaznak B12-őt. Például a fermentált zöldségek, az élesztő (inaktív élesztő) és bizonyos gombafélék (pl. shii-take). (125) (Az étrend-kiegészítőkben levő B12-t is fermentálással állítják elő.)

Emellett bizonyos édesvízi algák, mint a Spirulina és a Chlorella tartalmazza az előállításhoz szükséges összes tápanyagot a bélbaktériumok számára.

Ma már rengeteg, vegánoknak készített élelmiszert elve B12-vitaminnal dúsítanak, így a megfelelő vegán étrend mellett sem feltétlen alakul ki hiány.

Aki pedig nem csak növényeken él, hanem alkalmanként fogyaszt tojást, tejterméket, azoknál nem valószínű hogy hiány alakul ki, még ha húsféléket egyáltalán nem is eszik.

A B12 vitamint a máj nagy mennyiségben képes betárolni. Ezért egy étrendváltásnál is akár 3-5 év kellhet a tartalékok kimerüléséhez, – de ez vérvétellel lehet ellenőriztetni

Mikor alakul ki B12-vitamin hiány?

Egy egészséges embernél csak nagyon ritkán fordul elő a hiánya. Azonban mégis sok vegyes táplálkozást folytató embernél van egyértelmű B12 hiány. Ennek több oka is lehet:

• A sok feldolgozott élelmiszer, ez egyoldalú táplálkozás okozhat hiányt, hiszen a túlfinomított, „utrafeldolgozott” ételekben alig van hasznosítható vitamin.
• A gyomornyálkahártya gyulladása, elégtelen savtermelés miatt már a kezdeti szakaszban sem tud bejutni a B12 a szervezetbe.
• Felszívódási zavar, erjedés a belekben. A helytelen táplálkozás, túlterhelés következményeként károsodik a bélbolyhok felszíne, így a B12 sem tud megfelelően felszívódni.
• Nagyüzemileg termelt húsok. Ma már a boltban kapható húsok nem legeltetett állattól, hanem ipari takarmányon nevelt állatokból származnak. Sok tápot emiatt direkt B12-vel is dúsítanak, de kérdéses, hogy a nagyüzemileg tartott, legyengült, telegyógyszerezett állat ebből mennyit tudott beépíteni. Valójában ez nem is érdekel senkit.
• Bizonyos gyógyszerek. Nagyon sok gyógyszer gátolja a B12 felszívódását, hasznosulását. Például a gyomorsavcsökkentők és metformin, (Forrás) de sok más gyógyszer is okozhat ilyen problémát. Nézze meg a betegtájékoztatóban. Erre utal már az is, ha ez szerepel benne: „vérképzési zavart okozhat”.
• Idősebb korban (60 felett) a lelassult anyagcsere miatt csökkenhet a B12 hasznosulása is.

Ha pedig felszívódási zavar, vagy gyomor (gyógyszer) probléma áll a vitaminhiány hátterében, akkor a kiegészítők sem tudnak hasznosulni.

Amellett nem is árt óvatosnak lenni az étrend-kiegészítők szedésével, mivel a vitaminokat is túl lehet adagolni. Ha nincs (vérből) kimutatott B12 hiány, akkor a kiegészítőt legfeljebb feleslegesen szedi, de a túl sok B12 bajt is okozhat.

Magas B12-vitamin szint. Az is baj, ha sok van.

Magas kobalamin vérszint viszonylag gyakran előfordul, de ez mindig valamilyen betegséggel van összefüggésben. Előfordulhat súlyos májbetegségeknél, különböző daganatos megbetegedések, vérképzési rendellenességek (myelodysplasia, myeloproliferatív betegségek, myeloma multiplex) és veseelégtelenség esetén is. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17981373/

Összefüggést találtak a mellrák előfordulása és a magas B-12 szint között is.

 Ha csak azért magas a vérben a B12, mert feleslegesen szedi a kiegészítőt, akkor annak abbahagyása után 1-2 hónappal a szintje normalizálódik. Ha nem szed B12-t is mégis magas, akkor érdemes teljes diagnosztikai vizsgálatokat elvégezni, a lappangó betegség jelenlétének felmérésére.