Túl lehet-e adagolni a vitaminokat, étrend-kiegészítőket?

Sokszor hallani, hogy a vitaminokkal is óvatosan kell bánni, mert azokból sem szabad akármennyit szedni, mert azokat is túl lehet adagolni.

Ez azonban nem igaz, illetve mégis, – de csak részben.

Az viszont tény, hogy a lakosság nagy része (a bőséges étkezés mellett is) tápanyaghiányban szenved, és szüksége lehet az alapvető vitaminok és ásványi anyagok pótlására. Ennek oka a finomított ultrafeldogozott ételek fogyasztásában keresendő, amelyek az alapvető tápanyagok (zsír, fehérje, szénhidrát) mellett nem tartalmaznak elegendő egyéb tápanyagot, mert azok a feldolgozás során jó részt elvesztek. A vitaminokra azonban szükségünk van.

Vita+min=az élethez szükséges anyag. Ezeket a tápanyagokat nem vagyunk képesek magunk előállítani, hanem külső forrásból, a táplálékkal kell azokat bejuttatnunk. Idetartozna a vitaminok és a különböző ásványi anyagok is (a továbbiakban, összefoglalóan: vitaminok).

Ám azért mert ezekből több-kevesebbre folyamatosan szükségünk van, a még több nem biztos, hogy jobb is.

A túladagolás

Kevés kivételtől eltekintve a vitaminokat nem lehet túladagolni.

A táplálékkal, vagy étrend-kiegészítőkkel bevitt vitaminok, ásványi anyagok legnagyobb része vízben oldódik, így a felesleg néhány órán belül kiürül a szervezetből, – ha van elég víz. Ha egy vízben oldódó anyag mégis problémát okoz, akkor az legtöbbször nem a vitamin miatt, hanem az elégtelen folyadékfogyasztás következményeként jelentkezik.

Amiből képes a szervezet akár túl sokat is felhalmozni, azok a zsírban felszívódó, zsírban tárolódó anyagok, amelyekből a felesleget a máj és a zsírszövet tárolja be, hogy ne okozzon problémát a vérben.

Ezek zsírban oldódó vitaminok, az:

• A-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Az A-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, például a legeltetett állat húsában, a tojásban és sok gyümölcsben, zöldségben. Természetes forrása a béta-karotin, amiből a szervezet csak a szükséges mennyiségű A-vitamint állítja elő, ezt túladagolni nem lehet. A kiegészítőként szedett túlzott mennyiségű A-vitamin azonban zavartsághoz, hajhulláshoz, májkárosodáshoz és csontvesztéshez vezethet, ezenkívül szédülést, hányingert, fejfájást, látásromlást, kómát és akár halált is okozhat. Ezenkívül növelheti a tüdőrák kockázatát azoknál, akik dohányoznak.

Az E-vitamin is sok természetes élelmiszerben megtalálható és gyakran használják adalékként különböző feldolgozott ételekben is. Antioxidáns, sejtvédő hatású, azonban a túl sok bevétele növelheti a vérzések és az agyvérzés kockázatát.

A K-vitamin A megnevezés hasonló szerkezetű, zsírban oldódó vitaminok összefoglaló neve. Két közismert változata van, a K1 és a K2. Fontos szerepük van a véralvadásban és a csontszövetek egészségében.

A K1 (filokinon) természetes formában nagy mennyiségben van jelen a zöld növényekben és sok más élelmiszerben. A K1-ból a bélbaktériumaink a szükséges mennyiségben hoznak létre K2-t. A K2 (menakinon-MK-4) kisebb mennyiségben megtalálható állati élelmiszerekben, étrend-kiegészítőként a szójabab erjesztésével állítják elő.

Túladagolásáról nincs hivatalos adat, azonban hiányállapota sem létezik! Gyakorlatilag a K-vitamin hiány ismeretlen. Mivel a szervezetünk is előállítja, kiegészítőként való pótlása felesleges, értelmetlen. Csak kifejezetten véralvadási problémákkal (vérzékenység) küzdőknek van szüksége mesterségesen K-vitaminpótlásra. Bizonyos esetekben a – bélflóra károsodásakor – csökken a természetes előállítása, azonban a K-vitamint nagy mennyiségben tárolja a máj, a zsírszövet és az izomzat is.

Mivel gyakorlatilag nincs szükség rá, hogy kívülről vigyük be, egységes adagolása sincs. Országonként eltérően 70-120 mikrogramm közötti napi mennyiséget határoztak meg – egyszerűen saccolással. Az Egészségügyi Világszervezetnek sincs ajánlása a K-vitamin bevitelével kapcsolatban, mivel kóros hiányát még senkinél sem tudták kimutatni

Étrend-kiegészítőként való fogyasztása csak a 2000-es évek elejétől terjedt el, amikor is a szója bakteriális erjesztésével mesterségesen is sikerült előállítani a K2 MK-4 formáját. Innentől lett – üzlet.

Mivel a feleslegesen szedett K2-t a szervezet se nem tárolja, se nem hasznosítja, túladagolni sem lehet. Azonban kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. A vérhígítókat szedőknél fokozza a véralvadást, csökkenti ezeknek a „gyógyszereknek” a hatékonyságát, ezáltal fokozhatja a vérrögképződést, a trombózis az infarktus és az agyvérzés kockázatát. Befolyásolja a savcsökkentők, bizonyos antibiotikumok, görcsoldók és a rák kezelésében alkalmazott szerek működését is. (Forrás)

…és a D-vitamin

Talán feltűnt, hogy a D-vitamin kimaradt a zsírban oldódó listáról, és ennek jó oka van, – több is:

1. Létezhet a D-vitaminnak egy elméleti túladagolása, de ezt még soha, senkinél sem tudták kimutatni, bármekkora dózisban is szedte az illető, káros mellékhatását nem tapasztalták. Elméletileg növelheti a vér kalciumtartalmát és a kalcium kiürülését a vizelettel a szervezetből, mivel a két anyag kölcsönösen hat egymásra, de ezt sok más is okozhatja. Minden hivatalos ajánlás csak „lehetséges túladagolás”-ról tesz említést, konkrét mennyiség nincs meghatározva. Problémát legfeljebb az éveken át, napi több 100.000NE dózisban való szedése okozhat. Ezzel a vérben (elméletileg) legalább 750 nmol/L mennyiséget kellene elérni.

3. A lakosság legnagyobb része még mindig súlyosan D-vitaminhiányos, annak ellenére is, hogy az ajánlott adagot 10 évvel ezelőtt az ötszörösére növelték. Ma még így is csak átlagosan 10-50 nmol/L mennyiséget mérnek a vérben.
4. Étrend-kiegészítőként valójában nem is a D-vitamint visszük be, hanem annak egy elő anyagát, amit egy összetett folyamat után a szervezetünk alakít át a szükséges mértékben.
5. A D-vitamin tulajdonképpen nem is vitamin, hanem inkább egy hormonszerű anyag. A D-vitaminról itt olvashat részletesen.

Vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok

Mint említettem a vízben oldódó anyagokból a felesleget vizelettel ki tudjuk üríteni (ha van elég víz), ezért elméletileg nem lehet túl sokat – legfeljebb csak feleslegesen – szedni belőlük.

Ez azonban nem mindig igaz.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin általában biztonságos tekinthető, mert a vesék 2 óra alatt képesek kiválasztani a felesleget. Egyéni érzékenységtől függően azonban nagy adagokban (2000 mg felett ) gyomorégést, hányingert, hasmenést okozhat, mivel fokozhatja a gyomor savtermelését. A nagy dózisok tévesen emelkedett vércukorszintet is eredményezhetnek, ami problémát jelenthet a vércukor ellenőrzéskor. Más mellékhatást azonban nem tudtak bizonyítani.

A vizelettel kiválasztott aszkorbinsav, oldhatja a vesékben kicsapódott kalcium-oxalátot (vesehomok, vesekő), amitől megnő a vizelet oxalát tartalma. Valójában oldja a meszes (kalcium) lerakódásokat a húgyúti rendszerben. A C-vitamin és a vesekő kapcsolatáról itt olvashat.

B6 vitamin túladagolás

A B-vitaminok az élelmiszerekben mindig komplexen fordulnak elő, támogatják egymás hasznosulását és a felesleg kiürítését. (Pl. a földimogyoróban.) Külön, vagy nem megfelelő arányban szedve azonban a B6 vitamin túladagolása komoly problémákhoz vezethet, ez a Mega B6-vitamin szindróma. Hosszabbtávon akár maradandó neuropátiás idegkárosodás is kialakulhat.

Tünetei:

• zsibbadás, bizsergés, szúró, égő érzés a végtagokban,
• szédülés, koordinációs zavar, bizonytalan járás,
• akaratlan izommozgás,
• hányinger, gyomorégés,
• szorongás, depresszió.

A túladagolás oka az, hogy bár a B6 vitamin vízben oldódik, nem ürül ki azonnal, hanem van egy un. felezési ideje. Ez azt jelenti, hogy a bevitt mennyiség fele nagyjából 25-30 nap alatt ürül csak ki, addig betárolódik az izomszövetekben, a vérplazmában és a májban. Folyamatos nagydózisú bevitel esetén viszont nem tud elég gyorsan kiürülni, felhalmozódik és mérgezést okozhat.

A rossz hír az, hogy a biztonságosan bevihető felső határa nincs pontosan meghatározva, ez napi 10 és 100 mg között bármennyi lehet.

 B3 vitamin

A B3 (niacin, nikotinamid) szinten nem fordul elő csak magában. Étrend-kiegészítőként napi felső határát 35 mg-ban határozták meg, de sok esetben már ennél kisebb dózisban is okozhat problémát.

A túladagolás tünetei:

• bőrszárazság, viszketés, kiütés,
• kipirulás,
• fejfájás,
• gyomorsavproblémák,
• májkárosodás (napi 2 gramm felett).

A feleslegesen bevitt B3 lebomlása során hisztamin szabadul fel, ami növeli az allergia és a hisztamin intolerancia tüneteit.

Folsav (B9)

A folsav az élelmiszerekben természetesen megtalálható folát szintetikus, mesterséges formája. A folát nélkülözhetetlen a testi sejtjeink előállításához. Természetes formában legnagyobb mennyiségben a hüvelyesekben és a zöld növényekben található meg. Ételként túladagolni nem lehet, mert így csak annyi hasznosul belőle, amennyire szükségünk van.

Étrend-kiegészítőkben a folsav általában 400 mikrogrammos adagban fordul elő és szedése 1 mg-os mennyiségig biztonságosnak tekinthető. A folsavból azonban több szívódik fel, mint a természetes folátból és (önmagában) már nehezebben tudjuk közömbösíteni és felhalmozódhat a szervezetben. A folsavat a máj alakítja át hasznosítható foláttá, azonban a máj egyszerre csak egy adott mennyiséget képes feldolgozni, a többi pedig a vérben marad. Különböző szteroidok (májkárosító hatásuk miatt) szintén akadályozzák a folsav átalakítását. Túladagolva a szintetikus folsav

• hányingert, gyomorproblémákat,
• hasmenést,
• zavartságot, ingerlékenységet okozhat, valamint
• elfedheti a vérképben a B12 vitamin hiányát.

Míg kisebb dózisban sejtvédő, rákellenes hatású, a felesleg azonban táplálja a már meglévő daganatokat, mert a folsavat a rákos sejtek is felhasználják a szaporodásukhoz. (Forrás) Étrend-kiegészítőként keresse inkább a természetes folát formát, azt (eméletileg) nem lehet túladagolni.

Cink

A cinkhiány nagyon ritka, mert sok, naponta fogyasztott élelmiszerünk tartalmaz bőségesen cinket (pl. húsok, tej, tojás, gabonák, magvak, hüvelyesek, kakaó). Hiánya leginkább csak súlyos betegség, vagy felszívódási zavar esetén jelentkezhet.

A feleslegesen szedett cink viszont már problémákat okozhat. Az étrend-kiegészítőként bevett cink túladagolásakor főleg

• emésztési problémák,
• émelygés,
• hányinger,
• ízérzékelési zavar jelentkezhet.

Hosszabb távon (40mg felett szedve) rézhiányt – ami a vashoz is kell – okozhat, és a sok cink mellé az A-vitaminból is több kell.

A túladagolás szintje egyéni, sokan már a legkisebb mennyiségű, feleslegesen szedett cinkre is a fenti tünetekkel reagálnak. Ezenkívül a cink kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel és antibiotikumokkal is, csökkentheti, vagy fokozhatja azok hatását.  (Forrás)

 Vas

Sokan küzdenek vashiányos vérszegénységgel (ennek okairól itt olvashat), de a feleslegesen bevitt vas problémákat is okozhat. Például

• székrekedés,
• bélvérzés,
• étvágytalanság,
• gyomorfájdalom,
• szédülés, fejfájás,
• folyadék felhalmozódása a tüdőben és láz is jelentkezhet következményként.

Bakteriális fertőzés esetén a túl sok vas a kórokozókat is táplálja. A túl sok vas cinkhiányt okozhat.

Kalcium és Magnézium

Sokan szedik ezeket a kiegészítőket külön-külön is, – azonban ez a két anyag a természetes élelmiszerekben MINDIG együtt fordul elő. Vagyis nem létezik kalcium magnézium nélkül és fordítva, mivel szükségesek egymás hasznosulásához és a felesleg közömbösítéséhez. Ha azonban étrend-kiegészítőként külön-külön, vagy feleslegesen nagy dózisban szedi őket, különböző problémák jelentkezhetnek:

• Mindként ásványi anyag erőteljes savkötő. Kölcsönhatásba lépnek a gyomorsavval és lassítják, vagy akár teljesen le is állítják az emésztést, ami gyomorsavproblémákat, puffadást, székrekedést, hasmenést okozhat. Mivel a savtól „kicsapódnak”, így már nem is tudnak hasznosulni.
• A túl sok Kalcium és a Magnézium gátolhatja a vas felszívódását.
• Vízhiány esetén a felesleget nem tudjuk kiüríteni, így ezek az anyagok mészként lerakódhatnak a szervezetben (epekő, vesekő, érelmeszesedés, ízületi lerakódás).
• Külön szedve pl. a felesleges (nem hasznosuló) Mg kiürítéséhez Ca-t veszünk el a szervezettől pl. a csontokból. A túl sok Ca pedig Mg hiányt, pl. izomgörcsöt okozhat. A megfelelő kalciumpótlásról itt olvashat.

Mennyi a sok? Hogyan határozzák meg az ajánlott mennyiséget?

A vitaminokra és ásványi anyagokra adott reakció nagymértékben függ az egészségi és fizikai állapottól – és legfőképpen a táplálkozástól, hiszen minden étellel viszünk be valamennyit belőlük és az életmódunknak megfelelően használjuk fel azokat.

Évtizedekkel ezelőtt már próbálták meghatározni a vitaminok maximális mennyiségét, – de ez azóta sem sikerült.  Ehhez először (mint a gyógyszereknél) meg kellene a határozni a mérgező, halálos mennyiséget. Ebből derülne ki, hogy mennyi az, ami már biztos káros, így az ajánlott adagot bőven e szint alá „belőve” a készítmény többnyire biztonságosan szedhető.

A gyógyszerkísérletekhez (a nem létező) úgynevezett standard férfit „használják”, aki: 30-35 éves, 73-75 kg testtömegű, alapvetően egészséges, egészséges életmódot folytat és egészségesen táplálkozik. Nos, neki vannak kitalálva a hivatalosan ajánlott vitamindózisok. (Egyébként erre a standardra határozzák meg a gyógyszermennyiségeket is).

Azonban a kutatások során egyik vitaminnál és ásványi anyagnál sem sikerül a mérgező (toxikus) dózist meghatározni, gyakorlatilag vitaminokkal nem tudtak mérgezést előidézni.

Így tulajdonképpen az étrend-kiegészítőknél az ajánlott adagokat saccolással, hasraütéssel határozták meg. Az alapelv az, hogy inkább kevesebb legyen, mintsem ártson, de hogy mennyi árt, azt nem tudjuk. Ezért is van hogy az ajánlások országonként eltérőek lehetnek.

Két elterjedt hivatalos érték van, az un. biztonságosan bevehető napi maximum, és a minimálisan ajánlott napi minimum RDA (ezt egyébként még 1968-ban határozták meg). A felső beviteli szintek úgy vannak beállítva, hogy jelezzék egy tápanyag azon maximális dózisát, amely valószínűleg nem okoz kárt a lakosság legnagyobb részében. Igazából minden ajánlás csak kitaláció, tudományos alapjuk, bizonyíték rájuk nincs. (Forrás)

Hogyan szedjük akkor a vitaminokat?

Mint említettem a vitaminhiány a mai társadalmakban általános és ez leginkább a táplálkozásunknak köszönhető, tehát valamilyen vitaminpótlásra nagy valószínűséggel szükség van.

Természetes formában (az ételekben) a vitaminok és ásványi anyagok mindig komplex formában fordulnak elő. Ezért étrend-kiegészítőként fogyasztva is – főleg ha csak egyszerű szinten tartásról, megelőzésről van szó – jobb, hatásosabb és biztonságosabb a komplex, tehát multivitamin forma.

A multivitaminokban általában egyébként is kevesebb hatóanyag van, viszont ezek is okozhatnak túladagolásos tüneteket, ha nagy dózisban, feleslegesen szedi azokat, vagy csak valamelyik összetevőjüket (pl. Megadózisú multivitaminok).

Egy-egy anyagból csak akkor érdemes külön, önállóan szedni nagyobb dózist, ha egyértelműen kimutatható annak hiánya. (Pl. jódhiány-pajzsmirigy alulműködés, remegés, zsibbadás, idegi problémák – B-vitamin, télen – D-vitamin.)

A nagydózisú vitaminbevitel – vitaminhiányt is okozhat!

Igen, furcsán hangzik, de igaz. Ennek oka az (ahogy szoktam mondani): Bármilyen okos ember is állította össze azt a vitamint, nem tudhatja, hogy NEKEM mire van szükségem.

Így lehet, hogy valamiből mégis hiányom van, pedig szedek multit, vagy valami komplex összetételűt. A probléma itt is inkább a felesleggel van. Sokszor egy feleslegesen szedett anyag kiürítéséhez, közömbösítéséhez elhasználunk egy olyat, amiből viszont kevés van. Ez okoz vitaminhiányt.

Például: valaki nagy dózisban szed Kalciumot csontritkulásra, allergiára. Ha ehhez nincs elegendő Magnézium akkor vagy nem hasznosul a Kalcium és nem éri el a kívánt célt, vagy a szervezet elveszi a Magnéziumot pl. az izmoktól és izomgörcs alakul ki. Vagy (mint láttuk) a cink mellé rezet és A-vitamint is szedni kellene. De mennyit is?

A B1 vitamin fontos az idegek megfelelő működéséhez, de a természetben a B1 mindig B2-vel együtt fordul elő, a B2 hasznosulásához pedig kell B3 és B6, a B3-hoz pedig B5. Vagyis a B1 pótlásához is hatékonyabb a B-komplex forma.

Azok számára, akik teljesen egészségesek a vitamin-túladagolás elkerülhető, ha az üvegen feltüntetett ajánlott mennyiséget szedik, legfeljebb a hiány nem szűnik meg teljesen, de mégis javított valamit a helyzeten.

Mondjuk itt is van némi kavarodás: a vitaminforgalmazók (hogy ne piszkálja őket a hatóság) az egyszerűség kedvéért azt szokták ajánlásként feltüntetni, hogy „ajánlott adag napi 1”. Ez van pl. az 50-500-1000-1500 mg-os C-vitaminon is. Akkor most mennyi is az ajánlott?

A táplálékkal bevitt vitaminokat azonban lehetetlen túladagolni, mert egy egészséges ételben benne van minden, ami hasznosuláshoz és a felesleg kiürítéséhez is kell.

Ha természetes formában szeretne kiegészítőként komplex tápanyagot bevinni, akkor a legjobb választás a Spirulina alga. Ez gyakorlatilag egy „zöldség” és minden benne van, amire csak a szervezetünknek szüksége lehet. Ha elegendő mennyiséget vesz be belőle (túladagolni nem lehet), emellé legfeljebb csak némi C és D-vitamin kiegészítésre lehet még szüksége.