– A kettő nem ugyanaz!
Az éhségérzet nem is olyan egyértelmű, mint gondolnánk. Nem a gyomorkorgás a legjellemzőbb jelzés, sőt legtöbbször nem is azért korog a gyomrunk mert üres.
Többen jönnek úgy az éhgyomorral történő vizsgálatra, hogy már előre aggódnak azért, hogy mikor ehetnek. „Mert én nem bírom ki evés nélkül ki sokáig. Leesik a vércukrom, megfájdul a fejem, fáj a gyomrom, ha nem eszek” – hallom gyakran.
Ilyen elő fordulhat, de akkor az nem az éhségtől van!
- A vércukor nem „esik le”, ha kihagyunk egy-két étkezést. (ha mégis, az már a cukorbetegség jele). A májunkban elegendő cukortartalék van (glikogén formájában) ahhoz, hogy akár két-három napig is stabil vércukrot tudjon biztosítani evés nélkül is. Ha pedig elfogy a cukortartalék, legfeljebb lebont némi felesleges zsírt, hogy energiát állítson elő. Evés nélkül egyébként akár 3 hétig is kibírjuk, mielőtt komolyabb károsodás keletkezne.
- Az éhség sokszor nem is a tápanyaghiány miatt jelentkezik, hanem gyakorlatilag pszichés függőségről van szó. Ennem kell valamit, – gyakorlatilag bármit, egy kis édességet -, hogy jól érezzem magam, hogy kitöltsem a belső hiányérzetemet, pedig nincs energiapótlásra szüksége, sőt lehet, hogy bőven van zsírtartalék is. Ilyenkor inkább a stressz, a lelki hiányérzet, a belső feszültség okoz fejfájást, „gyomorideget”, „éhséget”. Vagyis nem éhes, csak „ehetnékje van”.
- Nem azért korog a gyomra mert üres, – hanem mert még emészt!
Ez utóbbival találkozom a leggyakrabban.
A valódi éhség
Az éhségérzet a szervezet jelzése, hogy tápanyagra, energiára van szüksége. Ez azonban még órákig nem jelentkezik evés után. Valódi éhségérzet akkor alakul ki, amikor már több órája nem ettünk semmi olyat, amiből hasznosítható tápanyaghoz juthatnánk és az energiaszintünk csökkenni kezd. A hangsúly a több órán van!
Az éhségérzet valójában nem a gyomor, hanem az agy jelzése, hogy valami hiányzik a szervezet normális működéséhez. Ez lehet energia (szőlőcukor), vitamin, ásványi-anyag, de akár víz is. Az agy nem tudja „megmondani”, hogy pontosan mire van szüksége, csak jelez, hogy hiány van. …és eszünk, bármi is a hiány oka.
Az éhségérzet kialakulásában fizikai, idegi és hormonális folyamatok is közrejátszanak. A különböző érzékelő receptorok jelzik az agynak a pl. a gyomor feszülését, telítődését, a gyomor kiürülését, a lebontás, az emésztés befejeződését a patkóbélben (az emésztés nem a gyomorban történik) és a tápanyagok felhasználását, felszívódását.
A gyomor kiürülésével a gyomor elkezd termelni egy lúgos nyálkát, ami közömbösíti a sav maró hatását, és ezzel együtt kiválasztódik egy hormont (gherlin-éhséghormon) aminek a szintje 2-4 óra alatt éri el azt a szintet a vérben, hogy az agy érzékeli a gyomor jelzését: „végeztem, minden rendben van, jöhet az utánpótlás, várom a feladatot”. Ilyenkor automatikusan beindul a savtermelés is, felkészülve az étel fogadására, – ez okoz gyomorkorgást. Ez a valódi éhség (de nem biztos, hogy tápanyaghiány).
Az éhséghormon termelése csak akkor indul be, amikor az utolsó falatok elhagyják a patkóbelet is. Ez – az étel mennyiségétől és összetételétől függően – az evéstől számított nagyjából 1-4 óra, de ezután még több órán át folyamatosan zajlik a tápanyagok felszívódása a vékonybélből. Tehát evés után pár órán belül még biztos nem vagyunk éhesek, hiszen az agy még nem is „tudja”, hogy a gyomor végzett és a tápanyagok felszívódása a vékonybélből még folyamatosan történik, nincs tápanyaghiány.
Ez persze attól is függ, hogy mit és mennyit ettünk. (Hogy mit, milyen gyorsan emésztünk, arról itt olvashat.) Egy tartalmasabb – zsír+fehérje+szénhidrát kombináció – 4-12 órára ellátja a szervezetet energiával – és munkával. Ha szervezetnek megvannak a szükséges tápanyagai nem „szól” az utánpótlás miatt.
Sőt! Ha az éhséghormon jelzése után nem eszünk, a szervezet leáll a felesleges hormontermeléssel és nagyjából 20 perc múlva megszűnik az éhségérzet, ami legalább 2 órán át nem jelentkezik újra, vagyis ha hosszabb időn át nem eszünk, akkor sem fog éhségérzetünk az elviselhetetlenségig fokozódni, inkább jó időre teljesen megszűnik. (Forrás)
Tehát, ha egy rendes evés után 2-4 órán belül korog a gyomra és éhesnek érzi magát, az nem valódi éhség, (még) nincs szüksége tápanyagra, a gyomorkorgás inkább valami másnak a tünete.
Amikor üres a gyomor, alig van benne sav (feleslegesen nem termel) és a falát borító lúgos mucin miatt nincs savirritáció, tehát nincs korgás. Azért termel a gyomor akár folyamatosan is savat, mert van benne valami, amit neki szét kellene marni, meg kellene emészteni. Vagyis sokszor nem ezért korog a gyomra mert üres, hanem azért, mert még emészt valamit.
Pangás a gyomorban
Az erjedés: Alapvető tévhit, hogy a szénhidrátok és a gyümölcsök erjednek a gyomorban. Ez – így – azonban nem igaz. A gyomornak igazából szinte semmi dolga sincs sem a szénhidrátokkal, sem a gyümölcsökkel, zöldségekkel. Akkor marad csak a gyümölcs a gyomorban, ha valami nem engedi tovább, valami már előtte pang a gyomorban.
A gyomor elsődleges feladata az étel felhígítása, a fehérjék felaprítása és az így keletkezett pép továbbítása a lebontási szakaszba, a patkóbélbe.
Az emésztés már szánkban elkezdődik. A rágással aprítjuk és hígítjuk az ételt, illetve a nyálban levő enzimek elkezdik a szénhidrátok lebontását. A fogazatunk azonban nem alkalmas a hús megfelelő feldarabolására (többnyire őrlő fogaink vannak), azt a gyomorban levő savaknak és enzimeknek kell elvégeznie, – de nem a gyomor bontja le a fehérjét. A tápanyagok lebontása a gyomor után, a patkóbélben történik a zsír, fehérje és szénhidrátbontó enzimek segítségével.
A szénhidrátok, zsírok és a rostos gyümölcsök, zöldségek nem sokáig maradnak a gyomorban (20-40 perc), mert az – további hígítás után – már továbbítja is azokat a lebontási szakaszba. Vagyis a gyümölcsök, zöldségek, szénhidrátok – önmagukban – nem erjednek a gyomorban. A gyomornak a fehérjét kell szétdarabolnia, ha már a fogazatunk nem alkalmas erre.
A megrágott étel a gyomorban tovább hígul és (optimális esetben) egy híg, erősen savas pép lesz belőle, ami már tud keveredni a patkóbélben levő emésztő enzimekkel. Emésztéskor a gyomor nagyjából félig van savval, ez nagyjából 3 deci 1,2-3 pH-ú tömény sósavat jelent.
A gyomor feladatát úgy lehet legjobban elképzelni, hogy magunk elé képzeljük azt az adag étel, amit meg akarunk enni, azt beletesszük egy turmixgéppe, és öntünk rá 3 dl folyadékot, majd pépesítjük. Ha ebből egy híg pép lenne, akkor az gyorsan tovább halad a gyomorból, a sűrű massza azonban megáll és erjedni kezd. A fehérje is, sőt a fehérje+szénhidrát a leginkább.
Ha lassan eszünk, alaposan megrágva az ételt, akkor a gyomor – amit szétmart és felhígított – apránként már továbbítja is a patkóbélbe, miközben folyamatosan termeli a bejövő anyagokhoz szükséges mennyiségű gyomorsavat. Egy kényelmes ebéd, vacsora után, mire befejezzük az evést, már szinte a gyomor is végzett, és csak az utolsó falatok vannak benne.
Azonban ha gyorsan, nagyobb mennyiséget eszünk, akkor gyakorlatilag leáll az emésztés. A túl sok étel egyszerűen felszívja a gyomorsavat, és az egész egy sűrű ragaccsá áll össze. A gyomor pedig végzi a dolgát és savat fog termelni, folyamatosan, órákon át, akár egész nap, amíg az utolsó falat pangó étel ki nem ürül belőle.
A folyamatos savtermelés miatt viszont lekopik, felmaródik a gyomor védőrétege és a sav megmarja a gyomor szövetét. Ettől pedig a gyomor összerándul, – és megkordul a hasa, vagy a pangó, besűrűsödött étel miatt jön az émelygés, a hányinger.
A gyomor, az összerándulással összezárja a felmaródott védőréteget (így nem lesz fekély) és ezzel együtt a termelődő sav tud keveredni a pangó ragaccsal, és jó eséllyel felhígítja és továbbítja. Ha ez nem sikerült, akkor rövidesen újra összerándul, és ismét megkordul a gyomra. Vagyis sokszor nem azért korog, mert üres, hanem éppen azért, mert már órák óta emészt és marja a sav.
Tehát ha evés után 1-2 órával máris korog a gyomra, hát az biztos nem az éhségtől van!
Mi okozhat még gyomorkorgást, ha nem az éhség?
Ha a nap nagy részében korog a gyomrunk, akkor a legvalószínűbb, hogy lassú az emésztésünk. Ennek oka – túlevés mellett – a kevés és/vagy sűrű gyomorsav, illetve a túl sok fehérje. Igen, a kevés gyomorsav is okozhat „savas” tüneteket, refluxot, gyomorégést. A lassú emésztésről itt olvashat részletesen.
Egy másik ok, ami pangást okozhat a gyomorban, az az enzimhiány. Ez lehet konkrét hiány, vagyis nem termel elegendő fehérjebontó enzimet, vagy relatív enzimhiány, amikor egyszerűen sokkal több fehérjét eszik, mint amennyihez képes elegendő enzimet termelni, hatékonyan lebontani. Ilyenkor az emésztés megáll a patkóbélben (várva, hogy legyen elég lebontó enzim), a maradék pedig a gyomorban reked, – az pedig termeli a savat, folyamatosan, amíg egy falat étel is van benne, – mert „neki ez a dolga”.
Gyakori, hogy egyszerűen a túl sok fehérje pang a gyomorban. Ma jellemző, hogy az emberek rengeteg felesleges fehérjét esznek, szednek. Amikor az első falatokból származó tápanyagok lejutnak a vékonybélbe, az agy érzékeli, hogy amire szükség van, már meg van, kezd felszívódni,- és lelassul az emésztés. A felesleges fehérje így (egy darabig) a gyomorban reked – és savat generál. Hogy mennyi is a túl sok fehérje, arról itt olvashat.
A sav által megmart gyomor „korgása” miatt sokszor igazából még az előző adaggal sem végzett, – de mivel éhesnek hiszi magát – máris jön rá a következő adag. Ilyenkor merül fel a kérdés: Miért vagyok mindig éhes? Hát a sav miatt, ami még emészt. A felesleges ételtől pedig hízni fog, vagy a félig emésztett étel tovább halad a belekbe és következik a puffadás esetleg a hasmenés, bélgyulladás.
Rejtett éhség – a nem is éhség
Ez legtöbször (eleinte) nem jár gyomorkorgással, de néha elkapja az embert az „ehetnék”. Valójában nem igazán éhes, de úgy érzi, hogy valamit mégis enni kell.
Ez lehet egyrészt a stressz miatti pótcselekvés, a lelki hiány fizikai pótlása, önjutalmazás. Eszünk, hogy jobban érezzük magunkat. Az agyunk szereti a jutalmat, így ha legközelebb újra valami lelki problémánk van – éhesek leszünk.
Lehet azonban az is, hogy csak „rágódik a problémán”, „emészti a helyzetet”. Az idegrendszeri hatások miatt pedig a gyomor tényleg azt érzékeli, hogy van valami benne (most csak a „gyomorideg”) és elkezd savat termelni, amitől megkordul a gyomra.
Hasonló a helyzet a gyomorsavhiány miatti lassú emésztéssel. Ilyenkor lehet hogy (még) nincs savas irritáció, de a gyomorban besűrűsödött étel miatt leállt az emésztés. Hiába ettünk, mégsem jut be tápanyag, mert az étel órák óta a gyomorban pang. Mivel az szervezet felkészült a tápanyagokra, de azok még nem jutottak el a vékonybélből a vérbe, és az agy újra jelez, hogy hiány van. Ilyenkor nem is korog a gyomrunk (hiszen nincs is benne sav), de úgy érezzük, hogy enni kell. Ha ekkor újra eszünk, csak plusz terhelést adunk a gyomornak, hiszen meg az előző adag étellel sem végzett.
Következményként gyomorpuffadás, csendes reflux, teltségérzet, de akár légszomj, szívdobogásérzet is kialakulhat, mivel a gyomorban termelődő gázok felnyomják a rekeszizmot, így kisebb helye marad a tüdőnek és a szívnek.
Részben hasonló oka van az inzulinrezisztenciának is. Mivel az evés kezdetekor az agyunk már felkészül a szénhidrát lebontására, hogy energiához jusson, beindítja a hasnyálmirigy inzulintermelését is. Szénhidrát azonban nem kerül a vérbe, mert az étel még egy ragacsként pang a gyomorban. Az inzulin pedig elkezdi a vércukrot lebontani, és a vércukorcsökkenés miatt evés után nem sokkal kívánni kezd valami édességet. Mivel az emésztés gyokorlatilag emiatt egész nap zajlik, az inzulinszint sem csökken az elvárt szint alá – és ezt tekintik az orvosok inzulinrezisztenciának.
Tulajdonképpen ha evés után 2-4 órával úgy érzi, hogy enni kellene valamit, az nem éhség, hiszen még az előzőleg evett ételt sem használta fel.
Másik gyakori oka az „éhségnek” egyszerűen a vízhiány. Mivel az agy csak annyit jelez hogy hiány van, de nem tudja pontosan „megmondani”, hogy most vízre lenne szükség, de ránézünk az órára és közeledik az ebédidő – eszünk egy pár falatot. Egy amerikai kísérletben a délelőtti éhséget érzők vizet kaptak – és 80%-uk elfelejtett délben ebédelni. Hogy mennyi vizet kell inni, azt itt találja. Tehát ha nem régen ettünk és mégis éhesnek érezzük magunkat, érdemes meginni egy pohár vizet és várni 20 percet. Könnyen lehet, hogy már nem is vagyunk „éhesek”, csak szomjasok voltunk.
Szintén az agy jelzése a tápanyaghiány miatti ehetnék. Nem energiára van szükségünk (hiszen nem régen ettünk), de ha nem azt esszük, amire valójában szükségünk van, akkor valamilyen vitaminból, nyomelemből hiány alakulhat ki. Ez gyakori, amikor nem változatosan étkezünk, kevés a gyümölcs, a zöldség, és szinte állandóan csak zsírt, fehérjét és szénhidrátot „tankolunk”. Az agy pedig jelez – még mindig hiányzik valami.
Hasonló hiányérzetet, „éhséget” okozhat a Candida gomba elszaporodása is a szervezetben. (A candidáról és a megfelelő candida-diétáról itt olvashat.) A gomba a cukorból él. Ha túlszaporodik, akkor a gomba képes a vércukrot is hasznosítani és „leesik” vércukrunk. Ekkor az agy azonnal jelez, hogy hiány van, most konkrétan szőlőcukor, vagyis energiahiány.
A vércukoresés következménye lehet az édeség-szénhidrát utáni vágy, fáradékonyság, szédülés, de akár vérnyomás emelkedés, szívdobogásérzés is. (A felgyorsult keringés próbál energiát – cukrot – juttatni az agynak.)
Felszívódási zavar – lehet, hogy (úgy gondoljuk) egészségesen táplálkozunk, de ha nem megfelelően bontjuk le az ételt, akkor az erjedésnek indulhat a belekben. Az erjedés miatt saverrózió azonban károsítja a vékonybél felszínét, így csökken a tápanyag felszívó képesség és a tápanyaghiány állandó marad, hiába eszik bármit. Ilyenkor az étrend-kiegészítőkkel bevitt pótlás sem képes hasznosulni (pl. vashiánynál).
Az éhségérzet csökkentése
Aki kevés rostot és fehérjét fogyaszt, az általában hamarabb megéhezik, mivel a finomított szénhidrátokkal és a gyümölccsel a gyomor gyorsan végez. Ez – ugye – még nem jelenti azt, hogy tápanyaghiányunk is van, tehát nem kell minden áron enni.
A magas rosttartalmú ételek telítik a gyomrot, lassabban ürülnek ki, és lassítják a tápanyagok felszívódását is, tehát tovább megmarad a teltségérzet, később éhezünk meg. Ezért érdemes olyan ételeket enni, amelyek viszonylag nagy a térfogata, de alacsony a kalóriatartalma, pl. leveles zöldségek. Salátát gyakorlatilag bármi mellé lehet enni, csak szokás kérdése.
A fehérjék lebontása viszont több órára is munkával látja el a gyomrot, így az csak később jelez, hogy kiürült. Hacsak nincs valamilyen gyomorsavproblémánk, mert akkor viszont folyamatosan korogni-morogni fog.
A magasabb zsírtartalom is telíti a gyomrot. A zsír/olaj bevonja a gyomor belső falát, (rost hiányában) lassan ürül ki, így a gyomor nem jelez, hogy végzett. A kérdés már csak az, hogy hízni, vagy fogyni szeretne. (Forrás)
Vagyis: egy natúr saláta, vagy gyümölcs után 2 órával már nem kell csodálkozni a gyomorkorgáson, de ha a salátára teszünk egy olajos öntetet, már tovább bírjuk, ha pedig „felturbózzuk” olajos magvakkal, valamilyen magas fehérjetartalmú kiegészítővel pl. lencsével, már több órára biztosítottuk a tápanyagot és a gyomrot sem terheltük túl. (Mellesleg a hüvelyesek és az olajos magvak több fehérjét tartalmaznak, mint a húsok és rost is van bennük.)
Ha indokolatlanul éhesnek érzi magát első lépés a víz legyen. Akár a vízhiány miatt van hiányérzete, akár a gyomorban van beragadva az étel és marja a sav, a víz mindenképpen segít.
Ha nincs korgás, de mégis úgy érzi, hogy ennie kellene, inkább várjon. A gyomra még nem végzett, még nem jelzett – valójában nem éhes. Próbáljon ilyenkor kis kortyokban inni egy kis szénsavas vizet. A cél az, hogy böfögjön. Az a kérdés ilyenkor, hogy jön-e fel valamilyen íz. Mert ha igen, akkor a gyomra még nem üres, hanem csak erjed, pang benne az étel. Ha csak a szénsav jön fel, akkor fél óra múlva már ehet, de addigra a gyomra is korogni fog.
Ha két étkezés között mégis „ehetnéke” van, egyen olajos magvakat és gyümölcsöket nassolásra. Feladatot ad velük a gyomrának, de nem terheli túl, könnyen emészthető tápanyagokat és energiát is biztosítanak.
Zárásként
Sehol sincs az meghatározva, hogy hányszor kell enni egy nap. Őseink egyszerűen akkor ettek, – amikor volt mit. Most mindig van, tehát eszünk, akár éhesek vagyunk, akár nem.
Gondolja át: biztos, hogy ennie kell, csak azért, mert megkordult a gyomra? Mikor evett utoljára? Valóban szüksége van most az ételre?
Nagyon sokan mennek el tőlünk úgy a vizsgálatról, hogy amikor kezdük, még korgott a gyomruk, de ez 1-2 óra múlva megszűnt, és még fél kettőkor sem éhesek – bár tudnának enni.